コラム
2023/04/03

インスタで人気!よく食べて、丈夫な歯と歯ぐきを作るレシピ3選

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お口の健康ケアは歯みがきだけではありません。毎日の食事に含まれる栄養素も、歯や歯ぐきの健康に関係があるんです。今回は、タンパク質たっぷりのグラタンや食物繊維が豊富なきのこのサラダなど、歯と歯ぐきの健康のために嬉しい栄養素とお家で簡単に作れるレシピをご紹介します!

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お口の中が衰える理由は、歯みがき不足だけじゃない!

最近、こんなお悩みはありませんか?

  • 食後に歯に食べかすが挟まる
  • 歯ぐきから血が出やすい
  • 冷たいものを飲むと歯がしみる
  • 歯の表面に汚れがつきやすくなった

これらはすべて、お口と歯ぐきの衰えが原因かもしれません!
予防するためには毎日の歯みがきを頑張るのは大切なことですが、もうひとつ、意識したいのが食事です。

歯ぐきの健康に効果的な栄養素を含む食材をいただいたり、咀嚼をうながす食材をいただくのも歯と歯ぐきの健康のためには必要です。噛みごたえのある食材をよく噛んで食べると、唾液がよく出るので口内を清潔に保てるほか、口周りの筋肉を鍛えられるのでフェイスラインの引き締めにも効果的です。また、食べ物と歯がこすれ合い、歯の表面についた食べかすやプラーク(歯垢)が落ちやすくなります。よく噛んで食べない方は要注意です!

健康な歯ぐきのために必要なのはたんぱく質!

まず、たんぱく質をとることが、健康な歯ぐきのためには大切です!

たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。
動物性たんぱく質は牛肉・豚肉・鶏肉のほか、魚介類や卵、乳製品(チーズやヨーグルトなど)に多く含まれています。動物性たんぱく質は脂質の多い食材も多いので、食べすぎに注意するか、比較的脂質が少ない魚介類を心がけるとよいでしょう。

また、植物性たんぱく質は大豆製品(納豆や豆腐など)や枝豆、そら豆、じゃがいも、小麦粉、アスパラガス、ブロッコリーなどに多く含まれます。

「健康な歯ぐきを養う!鶏肉とチーズの簡単レシピ」

かむG・U・Mレシピ
~かむG・U・Mレシピでは「おいしく食べて、しっかり噛んで、歯ぐきの健康を促すオリジナルレシピ」をご紹介しています~
根菜と鶏肉の簡単チーズグラタン

このレシピのメイン食材として使われている鶏肉とチーズは、動物性たんぱく質が豊富な食材です。さらにレンコンやごぼうなどの根菜は噛みごたえがあるので、しっかり噛むことで唾液が出て、口内を清潔に保つことができます。

グラタンというと難しそうに感じるかもしれませんが、作り方はとっても簡単!
フライパンで鶏肉を炒めたところに電子レンジで加熱した野菜を投入し、生クリームを加えて煮詰めたら、耐熱皿に入れてチーズをのせて焼くだけです。

ボリュームのある一品なので、お腹ペコペコのランチタイムにも最適!運動などでカロリー消費したあとにもおすすめです。

食物繊維で歯の表面をきれいにすると、むし歯予防の手助けに

むし歯を防ぐには、そもそも歯の表面に汚れがつかないことが一番です。食後の歯みがきはもちろん必要ですが、食物繊維が豊富な食材を食べると、咀嚼したときに食物繊維に含まれている繊維質と歯がこすれあい、歯の表面についた食べかすやプラーク(歯垢)の汚れを落とすのに役立ちます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。とくに不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があるため、歯ごたえのよい食材が多く、咀嚼回数アップの助けになります。
不溶性食物繊維を多く含む食材として、ごぼう、さつまいも、穀類(オーツ麦や小麦ふすまなど)、豆類(大豆やあずき、えんどう豆など)、きのこ類、海藻、バナナなどが挙げられます。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるのにも効果的!さらに腸内で水分を吸収して便のかさを増したり、便をやわらかくしたり、腸の蠕動運動(収縮する動き)を促すともいわれています。腸内環境の改善は、健康面&美容面ともに嬉しい効果をもたらすので、一石二鳥です。

「食物繊維豊富なきのこたっぷりレシピ」

かむG・U・Mレシピ
もりもりきのこのサラダ

きのこは食物繊維が豊富な食材で、歯の表面についた汚れを落とす手伝いをしてくれます。このレシピには、エリンギ、しめじ、しいたけ、マッシュルームと4種類のきのこが使われているので、栄養も満点!また、サラダ仕立てになっているので、生野菜のシャキシャキした歯ごたえもあります。

こちらも作り方は簡単で、食べやすく切ったきのこをバターを溶かしたフライパンで炒めたら、好みのサラダの上にコーンクリームと一緒にのせるだけ!
きのこはお好みに合わせて変えてもOKですが、きのこの中でもしいたけはとくに食物繊維が多いので、ぜひ積極的にいただきましょう。ちなみに、今回のレシピには使用していないまいたけ・えのきも食物繊維が豊富なので、おすすめの食材です。

歯の健康には「唾液」も大切!噛みごたえも意識して

噛みごたえのある食材をよく噛んで食べることで、もうひとつ歯にとって嬉しいことがあります。それは噛むことで口内に出る「唾液」です。
しっかり噛んで唾液を出すことで、汚れを洗い流してお口の中を清潔に保ち、むし歯を防ぐのに効果的です。

よく噛むことであごが鍛えられるのもメリット!あご周りの筋肉を使えば、顔のたるみや二重あごなどを予防し、フェイスラインの引き締めに効果的です。
また、あご周辺は多くの血液やリンパ液が流れ、神経の通り道でもある大切な場所。あごをよく動かすことで血流がアップするのも嬉しいポイントでしょう。

さらに、よく噛むと満腹感を得やすいので、食べすぎを防ぐことができ、ダイエットの助けにもなります。

「噛みごたえ満点なイカとセロリのレシピ」

かむG・U・Mレシピ
イカとセロリのタイ風サラダ

噛みごたえのあるイカとセロリを使ったレシピです。イカは高たんぱくな食材なので、健康な歯ぐきを養うためにも効果的。また、セロリは不溶性食物繊維が豊富な食材です。こちらもシャキシャキした食感の生野菜がたっぷり入っているので、よく噛んでいただきましょう。

食べやすい大きさに切ったイカとセロリ、紫たまねぎ、万能ねぎ、プチトマト、ピーナッツをすべてボウルに入れたら、タレ(ナンプラー、すりおろしたニンニク、唐辛子、レモン汁を合わせたもの)であえるだけ。

お好みで好きな野菜をプラスしてもOKです。さらに食物繊維を豊富に仕上げるには、サニーレタスを加えるのもおすすめ!サニーレタスは普通のレタスやサラダ菜よりも多くの食物繊維が含まれています。

今回ご紹介したレシピはどれも簡単なものばかり。料理が苦手でもトライしやすいので、ぜひお試しください。
よ~く噛んで食べたあとは歯みがきタイムを!ちなみに、ブラッシングが強すぎると歯ぐきを痛めてしまうので、やさしくみがいてくださいね。

原稿:富永明子(サーズデイ)
イラスト:石井あかね

美味しく食べて、健康な歯と歯ぐきを!
 

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