歯みがき時間の目安と効果的なタイミングは？みがきすぎるとどうなる？歯みがきのプロが解答！

毎日の歯みがきにおける悩みのなかでも、特にモヤモヤしてしまうのが１回の歯みがきにかける時間ではないでしょうか。「１回３分が目安って本当？」、「いつも必ず３分みがかないとダメなの？」、「３分以上みがくのはNG？」といった疑問を持ったことがある方も多いと思います。そこで、この記事では歯みがきのプロともいえる歯科衛生士による監修のもと、効果的な歯みがき時間とタイミングの目安について解説します。

監修者プロフィール

歯みがき回数や時間の平均は、「１日２回」「１回３分未満」

そもそも、みなさんは１日何回の歯みがきをして、どれくらいの時間をかけているのでしょうか。

厚生労働省が平成28年に行った「歯科疾患実態調査」によれば、歯みがきの回数は「１日２回以上」と答えた方がもっとも多く、全体の77％となっています。

では、１回の歯みがきにかける時間はどれくらいでしょうか。また、篠田さんによると検診で「歯みがきにかけている時間」を聞いてみると、「１～３分程度」という方が多く、毎日のことなので中々じっくりみがけていないという声も聞くそうです。

一般的に、歯みがきは「１日３回」、「１回３分」といわれていますが、それを実践できている人は、意外と少ないようです。

歯みがき時間は本当に「３分」必要なの？

歯科医師や歯科衛生士から「歯みがきの時間は１回３分が目安」という指導を受けたことがある方は多いと思います。しかし、なぜ「３分」なのかについて知っている方は、意外と少ないかもしれません。

多くの歯科医師や歯科衛生士が、１回の歯みがきにかける推奨時間を３分としているのは、歯の本数に関係があります。一般的に、大人の歯（永久歯）は28本、親知らずを含めると32本生えています。それぞれの歯を１本ずつ丁寧にみがくのに必要と考えられる時間の目安が３分、というわけなのです。

つまり１本ずつ丁寧にみがけていれば、３分以内でも十分といえますし、逆に１本ずつ丁寧にみがけていなければ、３分でも不十分といえます。３分という時間は、あくまでも目安に過ぎません。なぜなら、歯並びや口内の形状、さらには手先の器用さなどによっても、きれいにみがける時間は異なるからです。まずは、１本ずつ丁寧にみがくことを心掛けるようにしましょう。

３分以上歯みがきをするとどうなるの？

歯みがきに時間をかけすぎるのは良くない、といわれることがあります。確かに、極端に時間をかけて歯みがきを行うと、歯や歯ぐきに過度な負担がかかってしまい、さまざまなお口トラブルを引き起こしてしまう可能性もあります。

一方、短い時間でもブラッシングの力を入れすぎてしまうと、やはり歯や歯ぐきに負担がかかる原因となります。そういった心配がある方は、歯みがきの時間よりも、自分にあったハブラシ選びやブラッシングの力加減に注意したほうが良いかもしれません。

効果的な歯みがきをするための４つのポイント

より効果的に食べかすやプラークを取り除くために覚えておいていただきたい、歯みがきのポイントは以下の４つです。

■ポイント①「１本ずつみがく」という意識を持つ
歯みがきをする際に、いちばん大切なのは「１本ずつみがく」という意識を持つことです。いくら時間をかけてみがいても、複数の歯をまとめてブラッシングするような方法では、みがき残しが出てしまいます。できれば、鏡を見ながら１本ずつ丁寧にみがくようにしましょう。

■ポイント②ハブラシの毛先を歯に当てるように心がける
効果的な歯みがきをするためには、ブラッシングの力加減も重要です。強くこすればみがけると思いがちですが、実はブラシがしなるほど強くこすると、かえって汚れが取りにくくなるばかりか、歯や歯ぐきに負担がかかってしまうおそれがあります。ハブラシの種類にもよりますが、基本的には、ハブラシの毛先が歯にあたる程度がもっとも汚れを落としやすい力加減といえます。

■ポイント③みがく順番を決めておく
３分間しっかりみがいていても同じ場所ばかりみがいていたらみがき残しが出てしまいます。鏡を見ながらまんべんなく歯みがきするのが理想ですが、みがく順番を決めておいて１本ずつ丁寧にみがく意識を持っていれば、いわゆる「ながらみがき」でもある程度効果が期待できると思います。

みがく順番は、唾液が分泌しづらい上からみがくのをおすすめしています。
（上の表側→上の裏側→下の表側→下の裏側）

このように、みがく順番を決めておけば、「ながらみがき」でも、みがき残しを減らすことができるでしょう。

■ポイント④みがき残しがないかチェックする
ハブラシだけで歯みがきをした場合には、完全に汚れを落とすことがなかなか難しいと思います。しっかりみがけたと思っていても、前歯の裏や奥歯などに汚れが残っている場合は意外と多いものです。

そこでおすすめしたいのが、歯みがきの後にみがき残しをチェックすることです。専用の「歯垢染め出し剤」でチェックするのがいちばんですが、もっとも手軽なのは、舌の先を歯にあててザラツキがないか確認することです。ザラツキが残っている場所を再度みがき直せば、より効果的な歯みがきができます。もちろん、歯間ブラシやデンタルフロスといった歯間清掃具を併用すれば、より簡単で効果的な歯みがきができるでしょう。

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歯みがきの効果的なタイミングはいつ？

歯みがきの効果的なタイミングについては諸説ありますが、基本的には「食事をしたら、なるべく早めに歯みがきする」ことがおすすめです。

むし歯や歯周病を予防するという観点から考えた場合、歯みがきの主な目的は歯についたプラーク（歯垢）を取り除くことです。プラークとは、食べ物の残りかすを栄養とする細菌の塊のこと。プラークはむし歯菌（ミュータンス菌）の住みかとなります。つまり、プラークを増やさないためには、お口の中にある食べ物の残りかすを早めに掃除する必要があるわけです。

これが、食後なるべく早めの歯みがきをおすすめする理由です。なので、基本的には朝食、昼食、夕食後の１日３回、可能であれば、おやつを食べたあとにも歯みがきをするよう心がけてください。

とはいえ、会社にいる時や外食時などで歯みがきをする時間や場所を確保できない場合もあると思います。もちろん、毎食後３分を目安にみがくことが理想ではありますが、忙しい場合は歯みがきの時間を短縮したり、歯みがき自体できない場合は、せめてうがいだけでも良いので、お口の中を清潔にする習慣を持つようにしましょう。

重要なのは、就寝前の歯みがき

歯みがきのタイミングに敢えて優先順位をつけるとすれば、特に大切なのが夕食後、または就寝前の歯みがきです。なぜなら、睡眠中は唾液の分泌が減るためお口の中が乾燥しやすく、むし歯や歯周病の原因となるプラークが特に付着しやすい環境になるからです。

しっかりみがけていれば、夕食後だけでも十分とは思いますが、気になる方はさらに寝る前にも一度歯みがきをしてみてはいかがでしょうか。その際、ハブラシだけでなくデンタルフロスや歯間ブラシなどの歯間清掃用具を併用すれば、さらにしっかりと汚れを取ることができます。

また、睡眠中にプラークが付着しやすいことから、起床後または朝食後の歯みがきも大切といえます。毎食後の歯みがきは難しいものの、なるべくむし歯や歯周病を予防したいという方は、夕食後または就寝前、そして起床後または朝食後の歯みがきを重視するようにしてください。

食後すぐに歯みがきするのはNGって本当？

最近、ネットニュースなどで「食後30分以内に歯みがきをするのは良くない」という情報を見かけた人も多いのではないでしょうか。そのような説があるのは事実ですが、結論からいえば、なるべく食後すぐに歯みがきをすることがおすすめです。

食後30分以内の歯みがきをNGとする根拠は、歯を傷める原因となる「酸」にあります。食事の内容が酸性に傾いていると、お口の中も酸性になります。通常、唾液の働きで酸性から中性に戻るのですが、唾液の働きが十分に発揮されない場合、つまりお口の中がまだ酸性に傾いた状態で歯みがきをすると、歯を傷めてしまうというわけなのです。

とはいえ、よほど酸性に傾いた食事でない限り、食事の内容が直接歯を傷める原因になる可能性は少ないと考えられます。むし歯や歯周病のリスクを考えると、むしろ早めにプラークの原因となる食べかすを掃除することを優先すべきといえるでしょう。

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電動ハブラシの場合は？矯正中は？よくある歯みがき時間に関するＱ＆Ａ

最後に、よくある「歯みがきの時間」に関連する疑問について、説明していきます。

Ｑ．電動ハブラシなら、３分みがく必要はない？

電動ハブラシには、さまざまな種類の製品があります。そのため、ブラッシングに必要な時間も製品によって異なります。タイマーが搭載されている場合、その時間にあわせるのが良いでしょう。タイマーがない場合は、取扱説明書に書かれた推奨時間に従ってください。もし推奨時間がわからない場合は、普通のハブラシと同じく、３分を目安と考えていただくのが良いと思います。

Ｑ．子どもの歯みがき時間も、大人と変わらず３分必要？

お子さんが小さい場合、３分はなかなか難しいと思いますので可能な範囲で大丈夫です。ただし、お子さん自身の歯みがきに加えて、「保護者による仕上げみがき」がとても大切です。成長に合わせて自分でみがけるようにサポートしつつ、しっかりと仕上げみがきはしてあげましょう。その際は力加減にご注意を。「奥歯の歯と歯の間や噛み合わせの溝」、「上の前歯の歯と歯の間」など、むし歯になりやすいポイントを丁寧にみがくように心がけてください。詳しくは、行きつけの歯科医師に相談すると良いでしょう。

Ｑ．歯列矯正中の歯みがき時間の目安は？

一口に歯列矯正といっても、矯正器具の種類や矯正の方法によって、お口の中の状態はさまざまです。そのため、歯みがきの時間や回数の一般的な目安を出すことは、とても難しいといえます。歯列矯正を担当する歯科医師の指示に従うことをおすすめします。

Ｑ．ジュースやコーヒーを飲んだ後、すぐに歯みがきするべき？

むし歯や歯周病の原因となるプラークは、糖分を栄養にして繁殖します。ですから、糖分をお口の中に残さないことが、むし歯や歯周病予防のポイントとなります。ジュースのように糖分を含んだ飲み物を飲んだ場合は、可能であれば早めに歯みがきすることをおすすめします。歯みがきができない場合は、うがいだけでもしておきましょう。また、コーヒーやワインのように歯の着色を促す成分が入った飲み物を飲んだ場合も、早めに歯みがきをしたほうが良いでしょう。

Ｑ．抗原検査前の歯みがきはいつまでならOK？

唾液を採取する方式の抗原検査を受ける際、検査の直前に歯みがきをすると正しい結果が得られない可能性があります。一般的には30分前までと言われることが多いですが、抗原検査の種類は多岐にわたるため、一概に何分前までならOKということもできません。抗原検査セットに記載された注意事項を参照するか、検査を担当する医師に確認しましょう。

３分はあくまでも目安。時間よりも丁寧にみがくことを重視しましょう

１回の歯みがき時間が、なぜ３分必要なのかという理由を、おわかりいただけたと思います。とはいえ、３分はあくまでも目安にすぎません。いくら時間を掛けても「みがいている」だけでは効果がないからです。大切なのは「みがけている」こと。まずは、１本ずつ丁寧にみがくことを意識するようにしましょう。