コラム
2023/01/17

【専門家監修】いきいきと健康でいるために、腸活・腸育のおすすめ方法

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今年こそ本気で取り組みたい腸活・腸育

年末年始で美味しいものを食べ過ぎてしまった方も多いでしょう。その結果、いつもより腸に負担がかかってしまっているかもしれません。腸の健康は、人間の健康に大きな影響を与えているとされています。いきいきとした生活を送るため、元気な腸を目指す「腸活・腸育」を今年からはじめてみませんか?

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なぜ腸活や腸育は身体にいいの?

●腸の元気が「あなたの元気」につながっている

人間の腸の中にはどれぐらいの細菌が住んでいると思いますか?
10万個?1,000万個?

答えは、なんと「100兆個」です!そして、その種類は500種類とも1,000種類ともいわれています。これらの腸内細菌にはそれぞれの役割があり、食べたものを消化し、吸収する役割もあれば、免疫力を高める役割がある細菌もいます。特に「善玉菌」や「有用菌」と呼ばれる人体に有益な腸内細菌が、元気で数が多ければ、その人の健康は向上するといわれています。

さらに、腸は人体の免疫細胞のおよそ70%が集まっているともいわれており、腸のはたらきを活性化することで「免疫力の向上」につながり、病気になりにくくなります。

そこで、外から有益な腸内細菌を体内に摂り入れたり、今いる腸内細菌に栄養を与えるのが「腸活」です。そして、有益な腸内細菌に居心地がよく、はたらきやすい腸内環境を整えることをサンスターでは「腸育」と呼んでいます。

ぜひ、今日から「腸活・腸育」で腸内細菌に元気になってもらいましょう。腸が“えがお”になれば、あなたも笑顔になれます。簡単&毎日続けられる腸活・腸育のハウツーを「食事・運動・入浴」と3つの習慣に分けて紹介します!

腸活・腸育のための習慣(食事編)

腸に有益なはたらきをしてくれる善玉菌を「食事」によって増やす方法はふたつあります。

①直接食事から善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」

プロバイオティクス食材としては、乳酸菌が含まれるヨーグルトや味噌、納豆菌が含まれる納豆、などが挙げられます。これらの食材を摂ることで、腸内に有用菌を届け、身体に害のある菌の活動を抑えることができます。

②すでに腸内に住んでいる善玉菌菌の栄養(オリゴ糖・食物繊維)を摂取し腸内環境を元気にする「プレバイオティクス」

プレバイオティクス食材は、オリゴ糖を含むキャベツやたまねぎ、水溶性の食物繊維を含む海藻類や寒天、不溶性食物繊維を含むイモ類・きのこ類などになります。これらの食材を定期的に摂取すれば、腸内の有用菌にエサを与えて、腸内環境を整えることができます。

さらに近年では、このふたつの食品をバランスよく摂取する「シンバイオティクス」が注目されています。下記のサイトでさらに詳しく紹介しています。

●腸のはたらきを最大限に高める「シンバイオティクス」

善玉菌を元気にして、数を増やし、腸内環境も整えて、健康増進に役立てる考え方こそがシンバイオティクスです。医療現場でも注目されているので、参照してみてください。
https://www.kenkodojo.com/guts/detail2/

●発酵食品で腸を温めて免疫力をアップ

腸活の成果を得るためには、身体を温かく保つことも重要な要素。腸内の善玉菌を元気にする発酵食品を、体温を上げてくれるスープ仕立てにするレシピを紹介します。
https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail167/

●善玉菌を元気にするオリゴ糖が摂取できる食品は…

腸内の善玉菌の栄養源になってくれるのがオリゴ糖。オリゴ糖を含み、整腸効果もある食品を紹介しているので、ぜひ食卓にメニュー追加してみましょう。
https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail74/

腸活・腸育のための習慣(運動編)

腸活には、運動も重要な習慣です。人間は腸に栄養を吸収してもらうことで成長し、健康を維持しています。せっかく良質な食事を摂っても、腸が疲れていたり、不調であれば、身体に適切に摂り入れることができません。

特にお通じが不安定だと、栄養摂取がうまくいかず、毒素を体外に排出できません。そこで、運動がスムーズな便通へとつながります。ウォーキングでもかまいません。通勤・通学の途中で、今までよりひと駅、手前で降りて歩くのもいいでしょう。簡単なエクササイズや筋トレで腸やまわりの筋肉を刺激するだけでも十分。3分以内でできるエクササイズを紹介します。

●快腸エクササイズで毎日スッキリ、すこやかに

快便は腸の健康のバロメーターです。手軽にできて、スムーズに便意を促すエクササイズです。無理のない範囲でトライしてみてください。
https://www.kenkodojo.com/guts/exercise/

●腸腰筋を鍛えて「貯筋」を作ろう

筋肉は年齢に関係なく成長が期待できる器官です。腸腰筋が衰えると、平坦な道を歩く時につまずいてしまったりするので、簡単なトレーニングで鍛えておきましょう。
https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail116/

腸活・腸育のための習慣(入浴編)

腸は「第二の脳」ともいわれ、神経系などを通じて脳と腸は密接な関係にあります。脳がストレスを感じると腸の不調を起こすように、腸の不調も脳にストレスが生まれます。

体内で消化した食べ物を、腸が収縮したり、弛緩したりをくり返すことで、だんだんと腸内を移動させ、体外へ排出する動きを「蠕動(ぜんどう)運動」といいます。この蠕動運動と自律神経は影響しあっています。

この自律神経を整えるのに役立つのが入浴です。毎日の入浴時に、ほんのワンアクション加えるだけで、自律神経が整い、腸によい影響を与えてくれます。その方法をここでチェックしましょう。

●温冷浴で自律神経を整える

自律神経の乱れは、日々のケアで正しいバランスにちかづけることができます。まずは「冷温交代プログラム」を試してみてください。
https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail56/

●冬に湯冷めしにくい入浴法

冬場のお風呂上がりは「湯冷め」に注意する必要があります。湯冷めを防ぐふたつの方法を取り入れて健康で気持ちのよい入浴を楽しみましょう。
https://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail18/

いかがでしたでしょうか。食事、運動、入浴…と毎日の習慣を少し意識するだけで、何歳からでもよりよい腸内環境を整えることができます。ぜひ1年の始まりをきっかけに腸活・腸育を健康習慣にしてみてください。

取材・記事 クラブサンスター編集部

腸活を習慣化するためのポイントや役立つアイテム、簡単腸活メソッドをまとめて紹介
 

普段の暮らしの中で食事・身体・心のバランスを取り戻す、確かな健康法をご提案します。

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