コラム
2023/11/16

玄米が持つ驚きの効果。身体の内側からキレイに、冬のあったか玄米レシピ

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冬場は冷えや乾燥によって身体の負担が大きくなる季節。寒さに負けず毎日を元気に過ごすためにも、内側から体調を整えていきたいですよね。
そこで今回は、日本人に不足しがちな栄養素である食物繊維を多く含む「玄米」に注目。
管理栄養士の清水加奈子さんに、玄米の栄養素を手軽に摂取できる、健康道場の「ライスブラン生活」を使ったインナーケアレシピを教えてもらいました。

監修者プロフィール

 
清水加奈子(しみずかなこ)
管理栄養士、フードコーディネーター、国際中医薬膳師、国際中医師。雑誌、テレビなどで料理監修を行うほか、薬膳コンシェルジュ協会講師も務める。料理のおいしさ、シズルを伝える調理、盛り付け、食器のセレクトなどのスタイリングだけでなく、カロリー計算されたダイエットレシピの作成・アイディアレシピの提案、中医学に基づいた薬膳レシピの提案、講師などを行う。

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冬は内側からのケアが鍵になる

だんだん冬が近づくと、風邪をひいたり肌荒れしたり、身体がダメージを受けやすい気候になってきます。特に今年の夏は酷暑の影響で、疲労が蓄積されたままになっている人も多く、季節が変わっても身体に受けたダメージをずるずると引きずってしまうことも。
運動や規則正しい生活習慣はもちろん、食事を通じた栄養補給で身体の内側から整える「インナーケア」が大切になってきます。

インナーケアを実践する時に意識的に摂って欲しいのが「食物繊維」です。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすいなど不調の原因になります。食物繊維は身体にとって欠かせない栄養素ですが、現代の日本人の食生活では慢性的に不足しがち。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維の1日あたりの目標摂取量が、男性21g以上、女性18g以上(18~64歳の場合)なのに対し、成人における1日あたりの摂取量の中央値が13.7gと、男女ともに目標摂取量の約4~7g足りていないのが現状です。

しかし、この不足分を野菜や果物だけで補おうとするとなかなか大変!毎日サラダを食べていても、生野菜だとカサが多くなるため目標量まで摂ることが難しいのです。例えば、100gのレタスには1.1gの食物繊維が含まれていますが、1玉約450gのレタスを食べたとしても、約5g程度しか摂取できません。

白米に比べて約5倍の食物繊維!専門家おすすめ「玄米」のメリット

そこでおすすめしたいのが、完全栄養食と言われるほど栄養素が詰まった「玄米」です。玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除き、胚芽やぬかが残った状態のもの。

実は、玄米の栄養の約80%は、表面を覆う「果皮」、発芽に関わる「胚芽」を合わせた「米ぬか」に集中していると言われています。外皮部分から栄養が摂れるので、糖質やエネルギーが中心の白米に比べ、栄養価が高いのが特徴です。

玄米は、食物繊維(セルロース、リグニンなど)をはじめ、ビタミン類のビタミンB群(ビタミン1、6、パンテトン酸、葉酸)ビタミンEなどやミネラル類のマンガン、マグネシウム、銅、鉄、カリウムなど、ポリフェノール類のフィトケミカル(ファイトケミカル)が豊富。

中でも食物繊維量は100gあたり1.4gと、白米に比べて約5倍にもなります。食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の急な上昇を抑えたりする働きがあります。

内側から身体を整える!玄米のメリット

●おなかの健康に役立つ
玄米に含まれる食物繊維は、腸内にある悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことが知られています。また、腸の運動を活発にし、お通じにも良い影響があるので、おなかの健康を維持するためにも積極的に摂りたい栄養素です。

●血糖値が急激に上昇しにくい
糖質の吸収がおだやかであるため、玄米を食べた後の血糖値は白米と比べ、急激に上昇しにくい特徴があります。血糖値の急な上昇は身体に負担もかかるので、玄米は身体にやさしい食事として活用しやすいです。

●満足感を感じやすい
白米よりも噛みごたえがある玄米は、自然と咀嚼する回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、少しの量でも満足感を得ることができます。腹持ちもよくダイエット中の人にもおすすめです。

●主食として取り入れやすい
玄米は毎日食べる「主食」として取り入れやすいため、1日に必要な栄養素を無理なく補完できるのも嬉しいポイントです。例えば、三食のうちの一食だけでも主食を玄米に換えることで、効率的に食物繊維を摂取することができます。

サンスターの健康道場では、玄米の中でも特に「米ぬか」の栄養成分を手軽に取り入れられる「ライスブラン生活」を発売中。独自の米ぬか原料を使用しているので、米ぬかが持つ特有のざらつきを軽減しています。パウダー状で使いやすく、きな粉風味がいろいろな料理に合うので続けやすいところもポイントです。毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

【管理栄養士が考案】混ぜるだけ!栄養満点あったかレシピ3選

ここからは管理栄養士の清水さんに考案してもらった、健康道場の「ライスブラン生活」を使ったインナーケアレシピを3つご紹介します。

①根菜玄米スープ

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薬膳では、かぼちゃ、かぶやにんにくはからだを温める作用があり、れんこんは乾燥の季節におすすめ。ライスブラン生活を一緒に野菜と煮ることで、野菜と玄米の旨味が合わさりだし類を加えずにおいしいスープになります。味噌は香りを生かすために最後に加えましょう。

【材料】(2人分)
かぼちゃ・・・1/10個(100g)
かぶ・・・小1個
れんこん…50g
人参…1/5本(30g)
にんにく…1片
ライスブラン生活…-1包(5g)
味噌・・・大さじ1
塩、こしょう…適量
油…大さじ1/2

【作り方】
1.かぼちゃ、かぶの根、人参は1.5㎝の角切りにする。れんこんは厚めのいちょう切りにする。にんにくは半分に切る。かぶの葉は2㎝長さに切る。
2.鍋に、油、にんにくを熱し、香りがたったらかぼちゃ、かぶ、れんこん、人参を炒める。
野菜に油がまわったら、水400ml、ライスブラン生活1包を加え、ふたをし、野菜が柔らかくなるまで弱火で10分ほど煮る。
3. 味噌、塩、こしょうを加えひと煮し器に盛る。

②鶏肉の塩こうじ煮込み

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薬膳では鶏肉、長ねぎ、唐辛子はからだを温め、じゃがいもは、いんげんはからだを元気にする作用があるので、これらの材料を煮込み料理にすると冬の養生にもおすすめ。塩こうじに漬けることで鶏肉がしっとり柔らかく仕上がります。

【材料】(2人分)
もも肉・・・1枚(300g)
塩こうじ…大さじ2
こしょう…少々
じゃがいも…1個
長ねぎ…1/2本
いんげん…6本
しょうが・・・1片
輪切り唐辛子・・・1本分
A{ライスブラン生活…-2包(10g) 酒…大さじ3、塩こうじ…大さじ1}
ごま油…大さじ1

【作り方】
1. 鶏肉は一口大に切り、ビニール袋にいれ、塩こうじ大さじ2、こしょうを加え30分ほど置く。(一晩でもOK。)長ねぎは4㎝長さに切る。しょうが(皮ごと)は厚めにスライスする。じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。いんげんは3㎝長さに切る。
2. 鍋にごま油、しょうがを熱し、香りがたったら鶏肉を塩こうじごと加える。鶏肉の表面に焼き目をつけたら、野菜を加える。
3. じゃがいもの表面が少し透き通ったら水400ml、A、輪切り唐辛子を入れ、強めの弱火でアクを取りながら、じゃがいもが柔らかくなるまで、20分ほど煮る。

③豆花のジンジャー玄米シロップかけ

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薬膳では、豆乳は肺によいとされ、からだを丈夫にし、黒糖、生姜はからだの中から持続的に温める力があります。生姜は加熱をすることで温め効果がアップ。冬場は熱々のシロップで、温かいデザートにして食べるのがおすすめです。

【材料】(2~3人分)
豆乳(無調整)…250ml 
片栗粉…小さじ2 
粉寒天…4g
A{ライスブラン生活…1包(5g) 黒糖…大さじ5 生姜…1片}
クコの実(あれば)…少々

【作り方】
1. クコの実はぬるま湯につけ戻す。生姜は皮ごとみじん切りにする。
2. 小鍋に水150ml、寒天、片栗粉をいれ混ぜたら弱火にかける。ふつふつとしたら1分ほど温め、寒天を煮溶かす。豆乳を少しずつ加え、よく混ぜ合わせる。そのまま常温で30分ほど置き、固める。
3. 1の生姜、A、水大さじ5を小鍋に入れ、弱火にかけ、黒糖が溶けるまで少し煮詰める。2を大き目のスプーンですくい器に盛り、熱々のシロップをかけ、クコの実をのせる。

今、食べているものがちょっと先の未来を作る

毎日、無意識に食べている食べ物が、未来の身体を作り、健康を維持していきます。基本的に1日3食、間食を入れても1日に3.5回しか食事のチャンスがないと考えると、1食1食がいかに大切かイメージできるのではないかと思います。自分の身体の声を聞いて、食事を大切にし、体調管理に役立ててくださいね。

取材・文/宇都宮薫

冬こそ食べたい玄米のチカラ
 

普段の暮らしの中で食事・身体・心のバランスを取り戻す、確かな健康法をご提案します。

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  • ハードル高いです
    2024/04/09
  • 昔は玄米より白米でしたが、大人になり定期的に玄米も食べるようになりました。
    2024/04/06
  • ご飯の5倍の食物繊維取れてないなと感じています
    数値化されるととてもわかり易かったです
    未来の自分を今日の食事が作ってることを意識して取り組みたいです
    2024/03/26
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