コラム
2022/05/02

健康にいいだけじゃない!「こどもの日」に家族みんなで楽しむ簡単&美味しい玄米レシピ3

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こどもの日のお祝いメニューは「玄米レシピ」で決まり!!

もうすぐ5月5日。端午の節句である「こどもの日」です。子どもたちの成長を祝い、育ててくれた方へ感謝する日。ご家族でのお祝いメニューは決まりましたか?

おうちでお祝いするのなら「美味しい・ヘルシー・簡単」な玄米メニューはいかがでしょう。家族みんなが健康で笑顔になれる3つの素敵なレシピを、料理研究家の西岡麻央先生が紹介してくれました。

監修者プロフィール

 
西岡麻央(にしおか まお)
野菜の料理家。客室乗務員だったが、井上絵美氏に師事し、エコーズ・エミール・プロフェッショナルコースにてディプロマを取得。レシピ開発や料理教室など多岐にわたり活動中。

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簡単で美味しい!子どもも喜ぶ玄米メニューはこどもの日にピッタリ

健康的なイメージの強い玄米ですが、炊き方が難しかったり、また苦手なお子さんが多かったり…という声もチラホラ。そこでまずは西岡さんに調理のコツをうかがいました。

Q.玄米を美味しく炊くコツはありますか?

A.炊く前に水に浸して冷蔵庫でひと晩置くともっちりした炊きあがりになりますよ。

玄米は炊き方でかたくなったり、ふっくら感が出なかったり、調理のハードルが高いイメージがありますよね。でも、水に浸して冷蔵庫にひと晩置いておけば、パサパサせずにもっちりとした炊きあがりが得られるんです。ちょっと面倒かもしれませんが、浸しておくだけなので試してみてください。

あとは研ぐ(洗う)時に手ですりあわせるように洗うと、水を吸い込みやすくなるんです。それだけでも、ふっくら、もっちりとした食感を期待できます。

Q.玄米の味や食感、見た目が苦手というお子さんもいるようですが、喜んで食べてもらうにはどう工夫すればいいですか?

A.「色味を足す」「やわらかく煮る」「一緒に盛り付ける」が効果的です。

まずお子さんが目で見て「美味しそう、楽しそう」と感じてもらえるように、鮮やかな色の野菜など色味を足すのが大事だと思います。また今回レシピをご紹介する「きのことベーコンの玄米豆乳ドリア」のようにクリームソースを上にかけることで、玄米が少しふやけて、お子さんでも食べやすくなります。あるいは、リゾットみたいにミルクと一緒に煮るなどして、やわらかくするのもいいでしょう。あとは玄米にかぎらず、お子さんに苦手な食材を食べてもらう時に、私は親子で一緒に盛り付けて楽しむことをおすすめしています。

今回レシピをご紹介する「春野菜と玄米のちらし寿司」は、お子さんと一緒にイベント感覚で盛り付けていただけたらと思い、ご紹介しました。食べる前から楽しさを感じてもらえるので、食べる喜びがさらに高まるはずです。

こどもの日のスペシャル玄米レシピ3

ドレッシングが玄米によく絡む!鶏ささみとミックスビーンズ の玄米パワーサラダ

【おすすめポイント】
玄米は白米に比べてサラサラしているため、サラダと相性抜群。玄米の周りにドレッシングがしっかり絡んでくれるからです。ご飯、お肉、野菜をひとつにしたパワーサラダなので、満足感がある一皿です。

▼材料(1人分)
鶏ささみ肉 2本
玄米(粗熱が取れたもの) 80g
ベビーリーフ 25g
ミックスビーンズ 50g
きゅうり 1/2本
トマト 1/2個
りんご 20g
アーモンド 20g

 ごまドレッシング ※すべての調味料をしっかり混ぜる
 牛乳 大さじ2
 白胡麻ペースト 大さじ1
 すり白胡麻 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 米油(オリーブオイル、サラダ油など) 小さじ1
 酢 小さじ1
 醤油 小さじ1

 梅ぽん酢ドレッシング ※すべての調味料をしっかり混ぜる
 練り梅 小さじ1
 ぽん酢 大さじ3
 米油(サラダ油) 大さじ1

▼作り方
①鍋に水を入れて沸騰させ、塩(分量外 ひとつまみ程度)と鶏ささみ肉を入れる。中火で30~40秒ほど加熱し、蓋をして火を止め、10分ほど置いたら食べやすい大きさにさく。
②きゅうり、トマトは1cm角程度に切る。りんごはくし形にし、5mm幅になるように薄切りにする。アーモンドは粗く刻む。
③ボウルに粗熱が取れた玄米と、すべての材料を入れてしっかりと混ぜたら皿に盛り、ドレッシングをかける。

豆乳でヘルシーに!きのことベーコンの玄米豆乳ドリア

【おすすめポイント】
ドリアはやわらかくなった玄米を楽しめるのがポイント。豆乳メインのソースにしているので、乳製品を減らしたい人でも、良質なたんぱく質が摂れます。今回はきのこ、たまねぎを入れましたが、お好みでほかの野菜にアレンジしてみてください。

▼材料(1人分)
しめじ 1/3袋
ベーコン 2枚
たまねぎ 1/4個
バター 10g
豆乳 150ml
薄力粉 大さじ1
玄米(温かいもの) 160g
ピザ用チーズ 40g

▼作り方
①しめじは根元を切ってバラバラにする。ベーコンは幅1cm程度に切る。たまねぎは薄切りにする。
②薄力粉を①全体にしっかりとまぶす。
③バターを熱したフライパンに②を加えてしんなりするまで炒めたら、豆乳を少量ずつ加えてとろみがつくまで中火で混ぜながら加熱する。
④耐熱容器に炊いた玄米を温かい状態で敷き、③を乗せたらピザ用チーズを全体にかける。トースターできれいな焼き色がつくまで加熱する。

一緒に盛り付ければさらに楽しい!春野菜と玄米のちらし寿司

【おすすめポイント】
お子さんと一緒に盛り付けていただいて、イベント感覚で楽しめる料理です。旬の野菜として菜の花を選びましたが、時期によってはアスパラガスでもOK。たけのこやれんこんといった食物繊維の多い根菜を入れることで、必然的に噛む回数も増えます。

▼材料(1人分)
玄米(温かいもの) 160g
米酢(穀物酢でも可) 小さじ2
砂糖 小さじ2
塩 ひとつまみ

ボイル小エビ 8尾
錦糸卵 10g
スナップエンドウ 3さや
菜の花 30g
たけのこ(水煮) 30g
れんこん(水煮) 20g
いくら 適量

▼作り方
①酢飯を作る。米酢、砂糖、塩をしっかりと混ぜて砂糖と塩を溶かしたら、温かい玄米に加えながら水分と粗熱を飛ばすようにしゃもじでしっかりと混ぜる。(2~3分)
②スナップエンドウは筋を取る。菜の花は長さ4cm程度に切る。
③鍋に水を入れて沸騰させたら塩(分量外 ひとつまみ)を入れ、②を加えて中火で1分程度茹で、菜の花は冷水で冷やして水気を絞る。スナップエンドウはザルにあけて粗熱を取ったら半分に割る。
④たけのこは食べやすい大きさに切る。れんこんは薄いいちょう切りにする。
⑤皿に①を盛り、錦糸卵を乗せたら残りの具材をバランスよく盛り付ける。

美味しさに加えて健康効果も抜群

玄米の魅力といえば、その健康効果。あらためて玄米の魅力とお子さんと一緒に食べるうえでの注意点をうかがいました。

Q.あらためて玄米の魅力はなんでしょうか?

A.栄養が豊富な点と、食べ過ぎに気をつけられる点です。

玄米は白米に比べて栄養素が豊富です。精製されていないため、ビタミンや食物繊維が多く含まれています。特にビタミンB群やビタミンEは疲労回復や健康維持に役立ってくれます。不溶性の食物繊維は便秘に悩みがちな方にもいい影響があるでしょう。
また白米より噛みごたえがあるので、自然と噛む回数が増えます。たくさん噛むことによって、量を食べなくても満腹中枢が刺激されて、お腹いっぱいだと感じやすくなります。なので、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。

Q.お子さんが食べる際に注意点はありますか?

A.よく噛む時間を親子で共有しましょう。

白米に比べれば、玄米は多く噛まなければなりません。とはいえ、「よく噛んで食べなさい」とお子さんに注意したら、“やらされてる感”が出てしまい、食卓にマイナスです。大人がたくさん噛んで実践し、「一緒にこんな感じで食べようね」と、やさしく促すのがおすすめです。親子で玄米を噛んでいる時間を共有し、食事を楽しくしてあげてください。
(※お子さんによって消化器官の発達には個人差があります。何歳ごろから玄米を食べさせるかについて知りたい場合は専門機関にご相談ください)

大学病院と共同開発した玄米ごはん

玄米を手軽に食卓に取り入れるのなら、「健康道場 玄米ごはん」がおすすめ。大学病院とサンスターの共同開発によって、栄養豊富な玄米に、大麦・アマランサス(古代アステカで主食とされていたスーパーフード)をブレンドして誕生しました。

玄米や大麦はしっかりした噛みごたえがあり、満足感が十分なので腹もちがよく、食べ過ぎを防いでくれます。生産工程上の水への浸漬時に流水を使用することで、従来の玄米にあった「ヌカ臭さ」を解消しています。また、ふっくらモチモチの食感を実現するために、配合比やパッケージに独自の特許技術を使用(※)。美味しさが増して、毎日のさまざまな食事シーンに取り入れやすくなっています。パウチタイプなので、食べたい時にレンジで2分温めるだけ。いつでも炊きたての美味しい玄米を味わえます。

試食していただいた西岡先生からもこんな感想をいただきました。
もっちりとした食感に驚きました。どうしても玄米はパサパサとしてしまいがちですが、この『健康道場 玄米ごはん』は本当にしっとりもっちりとしています。それに大麦とアマランサスが入っていることで栄養面がupされているだけでなく、プチプチとした食感がアクセントになっています。さらに場所を取らない、とても薄いパウチであることも嬉しいです。自宅にたくさんストックしておけますね」

1日に必要なビタミンやミネラル、食物繊維を毎日しっかりと摂取することはなかなか難しいことです。日頃の食生活の中に無理なく取り入れることができる「健康道場 玄米ごはん」を役立ててください。

その第一歩として、まずは「こどもの日」に手軽に玄米レシピを試してみてはいかがでしょうか。

※ 特許第5952696号

取材・記事 佐野裕
撮影(料理写真) 西岡麻央

玄米ごはんで美味しさも、健康も
 

普段の暮らしの中で食事・身体・心のバランスを取り戻す、確かな健康法をご提案します。

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