玄米雑炊 〜つぼん汁風〜

クラブサンスター

レシピ

ごはん/麺類

2.5単位

調理時間約35分

健康道場

玄米雑炊　〜つぼん汁風〜

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熊本県の南部、人吉球磨でよく食される「つぼん汁」。いろいろな野菜と玄米を使用しているので栄養バランスもよいです。柚子胡椒をきかせたさわやかな一品になりますので季節を問わずサラリと召し上がっていただけます。
（栄養計算は干し椎茸と昆布の戻し汁を利用した場合）

カロリー: 200kcal

炭水化物: 33.8g

たんぱく質: 6.2g

食物繊維総量: 5.7g

脂質: 2.9g

塩分: 1.9g

糖質: 28.1g

ワンポイントアドバイス

野菜の風味と栄養を保つには調理方法と調理時間に気を付けることが大切です。雑炊風ですが、あまり長時間煮込みすぎないことがポイントです。

ひまわり亭代表　本田節監修

健康道場「玄米ごはん」: 1パック（133g）

干し椎茸と昆布の戻し汁（ダシ） ※ダシの作り方はこちら ※市販のダシを利用いただいてもOK: 300cc

柚子胡椒: 1g

材料A

ほうれん草: 30g

干し椎茸 ※戻し汁で利用したものを利用ください: 5g

ごぼう: 約１/5本（20g）

里芋: 約1/3個（40g）

こんにゃく: 30g

木綿豆腐: 約1/8丁

大根: 約1/10本（20g）

にんじん: 約1/6本（20g）

れんこん: 15g

きくらげ（乾燥）: 0.5g

油揚げ: 1/8枚

材料B

濃口醤油: 12.5g

料理酒: 7.5g

塩: 1.5g

砂糖: 1g

みりん: 5g

1

下準備
・干し椎茸と昆布の戻し汁（ダシ）を作る。ダシの作り方はこちら
※一晩寝かす必要がありますので、予めご用意ください。
※市販のダシを利用される場合はこちらのステップは必要ございません。

・玄米をご自身で炊く場合、おいしい炊き方はこちら
2

作り方
材料Aの大根、にんじん、ごぼう、れんこんの皮をむき、小ぶりの乱切りにして下茹でする。
※ごぼうとれんこんは切った後、水につけてアクを抜いてから下茹でする。
3

材料Aの里芋は皮をむき、ごぼうより少し大きめの乱切りにする。
4

材料Aのきくらげは水に戻して4～6等分に切る。
5

材料Aのこんにゃくはごぼうと同じくらいの大きさに手でちきる。
6

材料Aの干し椎茸は8等分の櫛形に切る。
7

材料Aの油揚げを食べやすい大きさに切る。
8

材料Aのほうれん草は約45℃のお湯で2～3分ほど軽く茹でる。
9

（2）～（8）の材料に下準備で作ったダシを入れて、中火で10分ほど煮る。
10

野菜に火が通れば材料Bと電子レンジで温めた健康道場「玄米ごはん」を入れて軽く混ぜる。
11

器に盛り付けて仕上げに柚子胡椒を上に添えて出来上がり。

このレシピのタグ: 糖尿病のこと
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カロリー

炭水化物

たんぱく質

食物繊維総量

脂質

塩分

糖質

※1単位＝80Kcal。単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal＝2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。
※レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。
※デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら