コラム
2016/08/31

HDLコレステロール対策に効果的な運動法とは?

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HDLコレステロールを効率的に上げるためには、 「適度な運動強度」を意識しよう

以前の記事で、コレステロール対策にはHDL(善玉)を上げることとLDL(悪玉)を下げることの2パターンがあり、HDLを効率的に上げるには、「適度な運動強度」での「有酸素運動」がおすすめと紹介しました。

気軽にできる有酸素運動の代表がウォーキングなのは有名ですが、「適度な運動強度」とはどのように考えればいいか、ご紹介します。「適度な運動強度」の目安は心拍数を用いて考えることができます。自分のふだんの心拍数から「目標心拍数」を計算して、それを目安に運動することで、運動の効果を高めることができるのです。

まずは、安静時の心拍数を把握しよう。

心拍数計やスマホのアプリで測るといいでしょう。
ない場合は、脈拍を測ってみましょう。(心臓が通常の状態では、心拍数と脈拍数は同じ数値になります)

脈拍は、撓骨動脈(とうこつどうみゃく)と呼ばれる、手から手首を中心に流れる動脈に沿って、手首の親指側に指をあてて測ります。通常は15秒間の脈拍を4倍することで1分間の心拍数にします。ちなみに健康な成人の安静時の心拍数は、1分間に60~100回くらい。

ちょうどよく歩くための、自分の「目標心拍数」を知ろう。

自分の安静時の心拍数が分かったら、さっそく下図の計算式で「目標心拍数」を計算してみましょう。

たとえば、45歳で安静時心拍数が65回/分の人の場合は、(220-45-65)×0.5+65=120 となります。

運動中に心拍数を測ったり意識して、なるべく目標心拍数に近づくように運動すること。これがHDL(善玉)コレステロールを効率的に上げるコツです。ぜひ今度のウォーキング前にやってみてください。

 

試してみて!

◎目標心拍数と、運動中の心拍数を比較してみよう。
◎LDL(悪玉)コレステロール対策には、毎日の生活に野菜を取り入れよう。
HDL(善玉)コレステロールを上げることも重要ですが、同時にLDLコレステロールを下げることも大切。 HDLコレステロールは運動で上げることができますが、LDLコレステロールは運動だけでは下げることができません。 LDLコレステロールを下げるには食生活改善が重要。食事の前に野菜を食べたり、野菜飲料を取り入れるなど、まずは手軽にできることからはじめてみてください。

 

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  • 最近気になりだしたのが血圧とコレステロール。LDLを下げるのが一番ハードル高そうです。野菜は好きなんだけど。。。
    2019/07/14
  • ウォーキングは定期的に行っていますが、ただ時間をかけて歩いていたように思います。これからは、目標心拍数を意識してウォーキングに取り組みたいです。
    食事の前の野菜は既に実行しています。継続して取り組みたいです。
    2018/11/17
  • 隣のワンちゃんと散歩行こうかな。
    2018/11/16
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