レシピ
主菜
2.5単位
調理時間 約20分
鰯のソテーさっぱりきのこソース
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クリップ
DHA、EPAが豊富な鰯と食物繊維たっぷりのきのこを使った1品!動脈硬化予防にピッタリ☆
カロリー
194kcal
炭水化物
14.2g
たんぱく質
13.2g
食物繊維総量
7.3g
脂質
9.3g
塩分
0.9g
糖質
6.9g
ワンポイントアドバイス
きのこソースにスナップえんどうなどを入れると、色鮮やかになります♪

JMA東埼玉総合病院 栄養科監修

  • 材料

    2人分

    鰯(いわし)
    ※開いたものを購入すると手軽です。
    2尾
    小麦粉
    小さじ2(6g)
    小さじ1(4g)
    しめじ
    約1/2房(60g)
    エリンギ(小サイズ)
    約1個(30g)
    えのきだけ
    約1/4株(40g)
    たけのこ(水煮)
    50g
    にんじん(中サイズ)
    約1/4本(30g)
    しょうが
    1/2かけ
    小さじ1(4g)
    大さじ1(15g)
    調味料A
    醤油
    小さじ1+1/2(9g)
    大さじ1(15g)
    みりん
    小さじ1(6g)
    砂糖
    小さじ2(8g)
    ケチャップ
    小さじ1(5g)
    大さじ1(15g)
    片栗粉
    小さじ1/2(1.5g)
    作り方
    1. 1
      鰯は頭をとって、指で腹開きにする。
    2. 2
      骨と内臓を取り除く。
    3. 3
      鰯を水で洗い、キッチンペーパーで水気を取る。
    4. 4
      (3)に小麦粉をまぶす。
    5. 5
      たけのこは穂先はcmの長さに、下部分は食べやすい大きさに切る。
    6. 6
      にんじんは短冊切りにする。
    7. 7
      エリンギは長さcm幅mm、しめじ・えのきは食べやすい長さに切る。
    8. 8
      しょうがは皮をむき、千切りにする。
    9. 9
      調味料Aを全て合わせたら、片栗粉を加えてさらに混ぜる。
    10. 10
      たけのこはさっと湯通ししておく。
      ※においが気にならない場合は割愛してもいいです。
    11. 11
      フライパンに油を引き、しょうがを入れて炒め、香りがたったらにんじんを加えて炒める。
    12. 12
      (11)にたけのこときのこを入れて炒め、大さじ1の酒を入れたら蓋をする。
      ※歯ごたえが残るよう、中火~弱火にしましょう。
    13. 13
      材料に火が通ったら調味料Aを入れて、味付けをする。
    14. 14
      別のフライパンを温めて油を引き、いわしを程よく焼き色が付くまで焼く。
      ※鰯は身から焼く。
      ※鰯はパリっと焼きましょう。
    15. 15
      皿にいわしを取り、きのこソースをかけたら完成。
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    食物繊維総量
    脂質
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    • ※1単位=80Kcal。単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。
    • ※レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。
    • ※デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。
    健康道場
    「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら
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