生活習慣のコツ
2018/01/05

肉料理や揚げものもOK!「低GI」ランチのすすめ

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低GIは、健康管理に効果あり

糖尿病予防やダイエット、メタボ予防などに役立つといわれ、話題を集めている低GI食品

前回はコンビニランチで低GIメニューを選ぶためのポイントを紹介しました。

今回は、外食ランチに注目。
外食で低GIメニューを探すのは一見難しそうですが、GI値の高いメニューを避け、サイドメニューを加えたり、食べる順番を工夫したりすれば大丈夫。外食ランチを楽しみながら、同時に低GI生活を送ることもできちゃいます。

和・洋・中…外食ランチ、何を食べる?

ランチの定番である和・洋・中の定食。メニューも豊富で、どれを食べようか迷ってしまいますよね。

和定食は、ごはんと肉や魚の主菜、副菜、味噌汁のセットが定番ですが、どうしてもGI値の高いごはんを食べ過ぎてしまいがち。できればごはんの量を減らし、野菜やおかずを食べてからごはんを食べるのがベストです。

洋定食では、カレーライスやオムライスなど、ごはんをメインにしたメニューは避けたいところ。
キャベツの千切りやサラダがたっぷり添えられたメニューを選び、最初に野菜を食べるようにします。ステーキやハンバーグ、トンカツやエビフライなど、おかず自体はなんでもOKです。

中華定食では、ラーメンや中華丼、天津丼などの丼ものを避け、野菜たっぷりの回鍋肉や青椒肉絲、レバニラ炒めなどをチョイスしましょう。

ランチの定番メニューのGI値(ごはんと組み合わせた場合)は以下のとおりです。
※基準食(包装米飯147g…GI値100)

参考文献:
『ごはん食を基準としたグライセラミック・インデックス』(杉山みち子、若木陽子、中本典子ほか)
『ごはん食とGlycemic Indexに関する研究』(日本健康・栄養システム学会誌,3,1-15(2003)より抜粋)

簡単な工夫で、さらに効果アップ

定食メニューに、プラスアルファの工夫をすると、より効果的です。

和定食には、冷奴や納豆、酢のものなどの豆類や野菜の小鉢をプラス。食物繊維が豊富なので、ごはんを減らしても満腹感が得られます。
洋定食では、揚げものにソースをかけると、ついついごはんを食べ過ぎてしまうので、レモンを絞っていただきましょう。
中華定食では、血糖値の上昇を抑制する酢をたっぷりかけて食べるのがおすすめです。

外食ランチの時も、できるだけ低GIなメニューを選び、順番を考えながら食べることで、気軽に健康管理をしていきたいですね。

参考文献:『低糖質ダイエット 食べ合わせルールブック』(金本郁男/永岡書店)

 

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