レシピ
主菜
3.0単位
調理時間 約20分
旬の野菜を使った、アジと野菜のソテー★
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高カロリーを心配して油の使用を控えがちですが、油を使って野菜や魚にしっかり焼き目をつけることで少量の調味料でうまみが出ます。
腹持ちも良い一品です。
夏の旬の野菜を豊富に使ってボリュームも持たせることができます。
下処理を済ませればあとはフライパン一つで主菜と野菜料理が一度に出来上がり!
カロリー
220kcal
炭水化物
9.2g
たんぱく質
18.5g
食物繊維総量
3.1g
脂質
12.2g
塩分
1.5g
糖質
6.1g
ワンポイントアドバイス
塩はひとつまみ(親指人差し指中指の3本でつまむ約1g)を用意し、魚には1/3を降り、残りは味を見ながら使用します。なすを炒める時は油がまんべんなく行き渡るよう手早く混ぜてからしっかり焼きましょう。アジはフライ用など下処理されたものを使うと手軽!1匹もののアジの場合は鱗を取り、3枚おろしにしましょう。アジを炒めるときは片面ずつじっくり焼かないと身が崩れてしまいます。魚はかじき、さわらなど変更可能です。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部監修

  • 材料

    2人分

    アジ(フライ用切り身)
    160g
    なす
    160g(約2個)
    トマト
    160g(約1個)
    イタリアンパセリ
    少量
    オリーブ油
    12g(大さじ1)
    調味料A
    0.4g
    こしょう(粗挽き)
    少々
    調味料B
    醤油
    8cc(大さじ1/2強)
    いりごま
    9g(大さじ1)
    調味料C
    0.6g
    こしょう(粗挽き)
    少々
    作り方
    1. 1
      切り身のアジの骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。
    2. 2
      ①のアジに調味料Aで下味をつける。
    3. 3
      なすは一口大の乱切りにする。トマトも同じ大きさの乱切りにする。
    4. 4
      フライパンにオリーブオイルを熱し③のなすをしんなりするまで中火で炒める。
    5. 5
      なすを一度取り出し、同じフライパンでアジを両面焼き色がつくまでこんがり焼く。
    6. 6
      ⑤のフライパンになすを戻し入れ、トマトと調味料Bを加え、さっと炒めたら調味料Cで味を整える。
    7. 7
      器に盛り付けてイタリアンパセリを散らす。
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    • ※1単位=80Kcal。単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。
    • ※レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。
    • ※デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。
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    「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら
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