生活習慣のコツ
2019/03/19

体にいい!今が旬!ブロッコリーを徹底的に食べつくそう【レシピあり】

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まずはブロッコリーの魅力を総ざらい

クラブサンスターでも何度かご紹介している健康食材ブロッコリー。旬ならではの栄養が詰まっていて、しかもお手ごろ価格な今だからこそたっぷり食べたいですよね。そこで今回は、ブロッコリーの栄養をできるだけ壊さずにたっぷり摂れる方法や、美味しく食べるためのレシピをご紹介します。でもその前に、まずはブロッコリーの魅力をざっと復習しておきましょう。

1)スルフォラファンが含まれている
スルフォラファンは、解毒酵素の補助、老化の原因となる活性酸素やピロリ菌の除去などで話題の物質。抗酸化力や免疫力アップで注目のファイトケミカルの一種です。脂肪肝・肝臓がん・メタボ・うつの予防、アンチエイジング、花粉症の緩和などへの期待も高まっています。

2)コレステロール低減効果
ブロッコリーに含まれる天然アミノ酸のSMCSという成分に、悪玉コレステロールを下げる効果があることが明らかになり、注目を浴びています。

3)腸内環境を整えるプレバイオティクス食材
ビタミンC、βカロテン、鉄分、食物繊維が豊富。特に食物繊維は腸内の善玉菌のえさとなるプレバイオティクスの代表的な成分です。

4)食べ応えがあるのに低カロリー
100gあたり約33キロカロリー!糖質制限の代替食やダイエット食としても人気です。

たっぷり、効率的に食べるにはコツがある!

こんなにメリットいっぱいのブロッコリー、もちろん普通に食べてもいいのですが、せっかくならもっと上手に食べてみませんか?そこで、調理の際のコツをリストアップしてみましたので、お料理する時にはぜひ参考にしてみてくださいね。

1)栄養を逃さない「蒸し」か「焼き」がおすすめ
ブロッコリーに含まれるビタミンCは茹でると茹で汁に溶け出しやすいので、下ごしらえや調理の際にはできるだけ短時間で蒸したり焼いたりするのがおすすめです。またブロッコリーをはじめとする緑黄色野菜は、油と調理すると栄養吸収率があがる栄養素を多く含んでいるので、炒め料理もおすすめです。

2)茹でるなら手短に。すぐに冷凍して変化を防ぐ
茹でる時は熱湯で1~2分程度と手短に。電子レンジで短時間調理するのもいいでしょう。小房に分ける時にできるだけ大きさを揃えておくと、均一に効率よく加熱できます。保存するなら茹でた後に粗熱をとってフリーザーバッグなどに入れ、できるだけ早く冷凍すると色や食感に大きな変化がなく傷みを防ぐことができます。

3)栄養豊富な茎を無駄にしない
実は茎部分にはビタミンCや食物繊維が豊富。できれば捨てずに食べちゃいましょう!茎部分を細切りにして作るコールスローは欧米でも人気。また、同じく欧米でベジタリアンやビーガンの人たちに人気なのが、ベジタブルスパイライザーという道具を使ってくるくるとした細切りにし、麺やパスタのように食べる方法。和風ならきんぴらにしても美味しいですよ。茎は淡白な味わいなので、スムージーやジュースにすると、他の野菜や果物の味を邪魔せずブレンドでき、こちらもおすすめです。

どれから作る?おすすめブロッコリーレシピ

ブロッコリーを上手に食べつくすための最後の情報は、ブロッコリーを使ったレシピ集です。スープ、副菜、メインのおかずまで、これなら飽きることなく食べられそうですよね?ぜひチャレンジしてみてくださいね。

◎茎まで調理するから食物繊維がたっぷり摂れる。
「まるごとブロッコリーポタージュ」

◎あたたかいアボガドのソースのコクで温野菜を美味しく。
「緑黄色野菜のアボガドフォンデュ」

◎炒めることで栄養の吸収率がアップ!
「れんこんとブロッコリーの中華炒め」

◎見た目も鮮やか!ボリューム感のあるサラダに。
「ブロッコリーとトマトのサラダ」

◎生姜やにんにくの香りが効いたご飯に合うメインおかず。
「豆腐とブロッコリーの生姜ソース炒め」

ブロッコリーレシピや健康情報、もっと知りたい人のために。
 

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