代謝を上げて太りにくいカラダに！手軽にできる筋トレ＆ストレッチ

健康的にボディメイクするには、代謝を上げることが不可欠。食べないダイエットでは、代謝が落ちて痩せにくいカラダになってしまいます。生活の中で簡単にできる「代謝を上げるコツ」を女性専用パーソナルトレーニングジム・BESTA表参道のトレーナー、松本大志さんに教えてもらいました。

取材先プロフィール

痩せやすいカラダになるにはお腹が空いたら我慢しないこと

ダイエットしようと思うと、つい食事の量を減らしがち。間食などもなるべく控えようとする人が多いけれど、それは間違いです、と松本さん。

「空腹の時間が長時間続くと、カラダは足りないエネルギーを供給するため、エネルギー消費量の多い筋肉を分解しようとします。カラダの代謝量は筋肉量に比例するので、筋肉が減ることで代謝が落ち、太りやすいカラダになってしまうのです」

ではお腹が空いた時はどんなものを食べれば良いのでしょうか。

「筋肉の材料になるたんぱく質を多く含む食品を食べましょう。プロテインドリンクやプロテインバー、サラダチキン、ゆで卵、高たんぱく質のヨーグルトなどはコンビニなどでも手に入るので、上手に取り入れるのがおすすめです」

筋肉量の多い下半身を鍛えて効率的に代謝アップ

できるだけ効率よく代謝の良いカラダになるには、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛えることが重要。忙しい人でも習慣にしやすく、効果が高い筋トレを松本さんに聞きました。

「おすすめはグッドモーニング、スクワット、スプリットスクワット。ストレッチ効果もあるグッドモーニングを最初に行うことで、可動域が広がり、その後のトレーニング効果が高まります。また、心拍数を上げたほうがカロリーを消費しやすいので、セット間のインターバルを１～1.5分と短めにするのがポイントです。さっそく３つのトレーニングをやってみましょう」

●グッドモーニング（20回）

1. 足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、腹式呼吸をしてお腹を膨らませ、腹筋に力を入れて腹圧をかける。
2. 大きく息を吸いながら３秒かけて上半身を前に倒す。太ももの後ろが伸びていることと、お尻を後ろに引っ張るように意識するのがポイント。上半身が床と平行になるまで倒したら３秒キープ。
3. 大きく息を吸いながら３秒かけてもとの姿勢に戻り、お尻を引き締める。

●スクワット（30回×３セット）

1. 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ。つま先は若干外側に向け、両手は交差させて肩に当てる。
2. 腹筋と背筋に力を入れ、お尻を後ろに引きながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。この時、背筋をまっすぐ伸ばすこと、膝がつま先より前に出ないよう気をつけること。

●スプリットスクワット（片足15回×２セット）

1. 片足を前に出し、逆の足を足３つ分後ろに下げる。後ろ足のかかとは床から浮かしておく。両手は交差させて肩に当てる。
2. 背筋を伸ばしたまま、前足のすねが床と垂直に、太ももが床と平行になるまで曲げる。この時膝がつま先よりも前に出ないように注意。

「どれも筋肉量を増やして代謝を上げるだけではなく、ヒップアップや腰痛予防の効果もあります。できれば２日に１回行うのが理想ですが、達成しやすい目標を立てるのが継続の秘訣なので、まずは週１回を目標にしましょう。毎回同じ時間に行うほうが習慣にしやすいですが、忙しい人は思いついた時に『ながら』トレーニングでもOKです」

仕事の合間の30秒ストレッチでやわらかい筋肉に

筋トレの効果をより高めるには、生活習慣などから筋肉に左右差を作らないこと。ストレッチをして筋肉をやわらかい状態に保つことも大切。

「たとえばPCやスマホの画面を見る時は、首が前に出てしまいがち。この姿勢が習慣になると、猫背や巻き肩になり、腰痛の原因にもなります。気づいた時に顎を引き、頭の位置を肩より後ろに持っていくことを意識するだけで違ってきますよ」

さらに、デスクワークの時は１時間に１度は立ち上がり、30秒程度のストレッチを行うと凝り固まった筋肉をほぐせます。

●肩甲骨のストレッチ

1. 両手を伸ばして胸の前で組み、肩甲骨を広げることを意識しながら前に伸ばす。両腕を前に伸ばし、10秒間キープ。
2. 同様に、左右にも両腕を伸ばしてそれぞれ10秒キープ。肩甲骨を広げる意識を忘れないようにしましょう。

●カラダの側面のストレッチ

1. 足を肩幅に開いて立ち、頭上で両手を組む。
2. 背伸びをしながら左右にゆっくりと倒し、各10秒間キープする。

●後ろもものストレッチ

両足を揃えて立ち、膝の裏側、ももの後ろが伸びていることを意識しながら、上半身を倒し、手を床に近づけて10秒間キープ。よりストレッチ効果を高めるには足を交差させて行ってみましょう。

「日常生活では、歩く時は大股を意識したり、腕を大きく振ることを心がけるだけでも、筋肉の可動域が広がり、代謝がアップします」

できることを無理なく継続して、痩せやすいカラダになりましょう。