今夜からできる！心地よく眠るための5カ条とは？

コラム

暑苦しい夏と違って、湿度も低くて過ごしやすい季節になってきましたね。秋は昼間の過ごしやすさはもちろん、夜には眠りのリズムを取り戻せるタイミングでもあります。

そこで今週は、心地よく眠るための5カ条を紹介した、こちらのニュースをお届けします！

疲れをとるために質の高い睡眠を　心地よく眠るための5カ条

糖尿病とうまくつきあうコミュニティで、以前ご自身の「睡眠の質」についてアンケートで自己採点していただいたところ、回答者の7割以上方が、睡眠で改善したいことがあるとのご回答でした。

「自分だけじゃないんだな～」とお感じの方も、たくさんいらっしゃるかもしれませんね。

さてそれでは、気持ちのよい目覚めためにどのような工夫をすればいいのか？睡眠医学の専門家が紹介する、睡眠の質を高めるための5カ条がこちらです。

1．寝室の温度は20度程度に設定しよう
睡眠の質は、室温に大きく影響されます。睡眠は、その深さと特徴からレム睡眠とノンレム睡眠とに分類されますが、より深い眠りであるノンレム睡眠が「寒い」または「暑い」と感じて中断されると、睡眠の質が悪化してしまうのだそう。

睡眠時の適温は、20度とちょっと低めなのでエアコンのタイマー機能を活用して調整してみてくださいね。

2．寝る2～3時間前の入浴で体温を高めよう
寝る2～3時間前に38度のぬるめのお湯で30分ほど、42度の熱いお湯なら5分ほどの入浴で、体温がちょうどいい程度に上昇します。その後就寝すると、一時的に上がった体温が、下がって寝付きが良くなります。

3．室内の照明は暖色系が理想的
人間の体内時計を調整しているホルモンである「メラトニン」は、明るい室内灯を長時間浴びるだけでも分泌される量が減少してしまうのだそう。

青色の光だと、その傾向が強まってしまうため寝室にはオレンジ色の暖色系の照明が理想的です。

4．寝る前の食事とアルコールは避けよう
寝る前に夕食や夜食を食べると、消化活動が睡眠の邪魔をしてしまいます。コーヒー・緑茶・チョコレートなど、カフェイン入っているものも、避けたいですね。

さらにお酒は、眠りを浅くしてしまいます。お酒は睡眠を促進するため、一見寝付きを良くするようにも思えて魅力的ですが、避けましょう（笑）

5．就寝前3時間前のウォーキングで睡眠の質を高めよう
ウォーキングなどの適度な有酸素運動は睡眠の質を高めます。特に夕方から夜の、寝る3時間前などのウォーキングで、脳の温度を上げると、お布団に入るときに脳の温度が下がり睡眠に入りやすくなるのだそうです。

秋はおさんぽしやすい季節ではありますが、暗くなるのも早いのでおさんぽする時には、十分に注意してくださいね。