２０歳の頃と今の体重を比べると？●㎏増えていたら要注意！

コラム

1. ２０歳から体重５ｋｇ増加は健康リスク体重を増やさない１０の方法 2. ２０歳の頃より、５ｋｇ以上増えていたら注意 3. 体重が５ｋｇ増えると糖尿病リスクは３０％上昇 4. 体重を増やさないための１１の方法

今回は「体重の変動と健康」について、こんな記事をご紹介いたします。

２０歳から体重５ｋｇ増加は健康リスク体重を増やさない１０の方法

みなさん、２０歳の頃の体重を覚えていますか？２０歳の頃と今を比べると、体重はどれくらい変化していますか？

ほとんどの人は、２０歳頃から中年期にかけて体重が増えます。体重の増え方は人それぞれですが、１年ずつ比較的少しずつ体重が増加する場合があります。そういったケースは、本人や医師は気づきにくいですが、累積すると健康に大きな影響をもたらす可能性があります。

２０歳の頃より、５ｋｇ以上増えていたら注意

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によって、２０歳前後の頃よりも中年期に体重が５ｋｇ以上増えた人は、体重増加が２．３ｋｇ以内だった人に比べて、２型糖尿病・高血圧・心血管疾患・がんなどの発症率が上昇することが、明らかになりました。

研究を行ったフランク　フー教授は、「健康に歳を重ねるためには、わずかな体重の増加でも注意が必要であることが分かりました」と、話しています。

体重が５ｋｇ増えると糖尿病リスクは３０％上昇

研究チームは、約９万３,０００人を対象に、男性は２１歳～５５歳、女性は１８歳～５５歳までの体重の変化を自己申告してもらい、そのデータを解析しました。

その結果、大半の人で体重の増加がみられ、女性では平均１０ｋｇ、男性では平均８．６ｋｇ増えていました。

データを解析すると、成人早期から体重が５ｋｇ以上増えた人は、体重の増加が２．３ｋｇ以内の人と比べ、健康上のさまざまなリスクがあらわれやすいことがわかりました。

さらに、体重が５ｋｇ増えるごとに、２型糖尿病のリスクが３０％、高血圧のリスクが１４％、心血管疾患のリスクが８％、肥満が関連するがんのリスクが６％ずつ、それぞれ上昇することも明らかになりました。

ハーバード大学公衆衛生大学院のヤン　ゼン氏は「保健指導を行う人は体重増加が健康にもたらす悪影響についてアドバイスするべきです。健康的な食事と運動によって体重増加を防ぐことができます」と、話しています。

体重を増やさないための１１の方法

体重の増加は、食事のエネルギー摂取量が身体活動量を上回っていることで起こります。▽エネルギー摂取量を減らす、▽身体活動量を増やす、▽より多くのエネルギーを消費することで体重は減少します。

しかし、注意しなくてはならないのは、体重増加を引き起こしやすい生活スタイルは、人によって様々であるということです。

ゼン氏は、「食事にちょっとした工夫を加え、生活習慣を改善するだけで、体重の増減に違いが出てきます。注意しないと体重は増えてしまいますが、食事や生活スタイルを少し改善し、それを積み重ねると、生涯にわたり健康的な体重を維持できるようになります」と、述べています。

ハーバード大学公衆衛生大学院では、体重増加を防ぐために下記の１１のことを推奨しています。

（１）全粒穀物など精製されていない食品を増やす
精製されていない全粒穀物／野菜／ヨーグルトなど、加工度の低い食品は、精製された食品に比べゆっくりと消化・吸収されるため、食後血糖値の上昇やインスリンの過剰な分泌が起こりにくいです。また、食欲も抑えられます。

白パン／精白米／加工肉／糖分の多い甘い飲料など、加工度の高い食品を減らして、体重増加を防ぎましょう。

（２）グリセミック指数が低い食品を選ぶ
食後血糖値の上昇の程度をあらわす「グリセミック指数」（ＧＩ）が低い食品を選んで食べている人は体重増加が少ないという報告があります。野菜や果物の中にも炭水化物が多いものがあります。それらはＧＩ値が高く、体重が増えやすいので注意が必要です。

（３）朝食をしっかりとる
１日の最初の食事である朝食をしっかり食べ、日中を活発に過ごすことが体の代謝を高め、カロリー消費の向上にもつながります。特に１０代の子供が朝食を抜くと、体重増加や肥満のリスクが増すという調査結果があります。

また、朝食をとることで、食欲を増進させる働きをもつホルモンであるグレリンが抑えられるため、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

（４）アルコールに注意
アルコールは高カロリーであるのに加え、ビール、日本酒などの醸造酒には糖質なども含まれています。そのため、過度な飲酒は摂取カロリーが増え、体重増加につながります。

さらにアルコールは食欲を刺激し、高カロリーのおつまみを食べ過ぎてしまうおそれがあります。おつまみは、食物繊維が多く、低カロリーのものに置き換えましょう。

（５）「低脂肪」と表示された食品に注意
「低脂肪」と表示された加工食品の中には、低脂肪であっても糖質などが多く含まれ、カロリーが高い食品も少なくありません。加工食品の栄養表示をよく見て、全体のカロリーをチェックしましょう。

（６）野菜ジュースは成分をチェック
野菜やフルーツを食べる代わりに、野菜ジュースやフルーツジュースを利用している人も多いのではないでしょうか。しかし、ジュースの中には糖分が多く含まれているものがあります。

そのため、野菜やフルーツをそのまま食べると２型糖尿病の発症リスクが低下するのに対し、糖分の多く含まれた野菜ジュースを飲むと、かえって糖尿病リスクが上昇するという調査結果があります。

野菜ジュースを選ぶ際には、栄養成分を確認するようにしましょう。

（７）ファストフードを食べ過ぎない
栄養バランスを配慮したメニューも増えていますが、ファストフードやコンビニの食品は、高カロリーで栄養価が低いものが多く、さらに野菜や果物が不足しがちです。

ファストフードを多く食べている人は、そうでない人に比べ、▽体重が増えやすく、▽中性脂肪値が高く、▽メタボリックシンドロームになりやすいという調査結果があるので注意が必要です。

（８）食品のサイズが大きくなっている
この数十年で、加工食品の量が大きくなっています。世界がん研究基金（ＷＣＲＦ）の調査によると、ハンバーガーのサイズは１９８０年以来大きくなっているのだそう。

ゆっくり食べることで満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるため、なるべくゆっくり食べて、満腹感を感じたら食べることをやめることが大切です。

（９）ストレスに対処する
ストレスを受けると食べる量が増えてしまう、ついつい高カロリーの甘い食品に手が伸びてしまう、なんて経験している方も多いのではないでしょうか。

大きなストレス状態が続くと、食事のエネルギーの摂取量が増える一方で、消費量は低下し、余計に太りやすくなるという悪循環に陥りやすいです。

ストレス要因を常に避けるのは難しいため、健康的な食品を置いておくという手段があります。そうすると、ストレスに直面したときに、高脂肪の食品ではなく、健康的なものを手に取ることができます。

また、ウォーキングなどの運動を習慣化すると、ストレスを軽減するエンドルフィンなどのホルモンの分泌が増え、メンタル面の健康に役立ちます。エネルギーの消費も増え、体重が減りやすくなるため、定期的な運動にはたくさんのメリットがあります。

（１０）テレビの見過ぎに注意
１日でテレビの視聴時間が長いと、不活発な生活習慣が定着しやすくなってしまいます。さらに、多くの人はテレビを見ながら飲食をするので、エネルギーの摂取量も増えやすい傾向に。テレビの前で過ごす時間を減らし、アクティブな生活を心がけることが必要です。

（１１）睡眠を改善する
睡眠不足が体重増加につながりやすいことが多くの研究で確かめられています。体と心の健康を保つためには、質の良い睡眠が必要です。

調査では睡眠時間が６～８時間の人で肥満が少なく、６時間未満の人で多い傾向が示されました。夜眠れないなど、睡眠の問題を抱えている場合は、医師など専門家に相談してアドバイスをもらうとよいでしょう。

以上、これらの１１つのポイントは、私たちにとって非常に身近なものが多いですね。とくに食事は毎日のことなので、摂取カロリーや栄養バランスなどを意識しないとなと思うたまきでした！