〇〇歳を過ぎたら要注意！ 4つの対策で健康寿命を延ばそう！

今回は、自分でも気づいていないかもしれない体力の低下について、こんな記事をご紹介します。

ウォーキングで筋肉を増やしアンチエイジング 50歳を過ぎたら要注意

みなさんは何歳くらいから加齢による体力の低下が始まると思いますか？また、機能的自立度の低下（日常生活における基本的な活動の低下）は何歳くらいから問題になると思いますか？

多くの人が、加齢に伴う体力の低下は高齢になるまで起こらないと思いがちですが、実は40歳を過ぎたあたりから、体力は次第に低下します。そして、一般的に高齢者の体力テストは70～80歳代で行われることが多く、機能的自立度の低下は高齢者に限った問題だと思われています。

しかし、米国のデューク大学保健システムのキャサリン ホール氏は、「機能的自立度の低下が高齢者に限った問題である」という認識は間違いであると言っています。

現代人の寿命は約80年ですが、40歳過ぎから生じる体力の低下は、寝たきりなどさまざまな問題を引き起こします。80歳になって体力が低下し、椅子から立ち上がれなくなってから、体力を強化しようというのでは遅すぎます。

運動を習慣として続けることで、体力を強化でき、健康寿命を延ばすことができますが「体力の低下を防ぐためには、体力テストを50歳前後にはじめるべきだ」と、ホール氏は指摘しています。

研究では、30歳代から100歳以上までの男女約800人に運動をしてもらい、身体機能を評価、同時にアンケートを行い、過去に比べ体力がどれだけ低下していると実感しているかを調査しました。

その結果、片脚立ちや、椅子から立ち上がる能力の衰えは最初にあらわれ、早い人では50歳代で低下することが判明。また、有酸素持久力や歩行速度の低下は、60～70歳代になると個人差が大きくなることも分かりました。

つまり、身体能力が早くから衰えた人は、歳をとってから基礎体力と持久力の低下がいっそう著しいということですね。

これだけだと残念な情報ですが、良いニュースもあります。「ウォーキングなどの運動を習慣として行えば、自立力を支える体の機能は維持できる」と、デューク大学のモーリー氏は指摘しています。

やはりウォーキングを習慣にすると、いいことばかりですね(#^^#) 現代人の寿命は現在80年くらいです。体力テストを早くから行い、適切な運動をすることで、体力が低下し始める40歳から寿命である80歳までの貴重な40年間を有意義に過ごしたいですね。

40歳を過ぎたあたりから、体力低下の下降カーブは急になりますが、50～60歳代までは衰えがあっても、日常生活に支障を感じません。しかし、そのまま何もせずにいると、70歳代で要介護の状態になりかねませんので、 下記の4つの対策で体力の低下を防ぎましょう。

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●筋肉を増やして基礎代謝量を増やす
一般的に加齢に伴い基礎代謝量は低下しますが、その原因のひとつは、身体を支え動かしている骨格筋の量の減少です。この骨格筋はウォーキングなどの運動を続けることで増やすことができます。

もうひとつの原因は、身体活動量の低下です。身体活動を活発に行うことで、エネルギー消費を高く維持し、さらに筋肉量の減少を遅らせることができます。ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、基礎代謝量を高まり、基礎代謝量も増やせるので、肥満の改善には筋力トレーニングもお勧めです。

●「最近、歩く速度が遅くなった」という人は要注意
30歳代以降にあまり運動をしない人は、歳を重ねてから筋肉が急激に減少するおそれがあります。また、歩行速度が普通以上の高齢者グループと、遅い高齢者グループとを比べると、10年生存率になんと3倍程度の開きがあるという研究があります。

この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを示しています。歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。

糖の多くは筋肉に蓄えられます。そのため筋肉量が減ると、糖をためられる場所が減り結果として血糖値が上昇しやすくなります。一方で、ウォーキングなどの運動をすると、糖や脂肪の利用が促進されるため、血糖値が低下します。

●50歳を過ぎたら骨密度の低下を防ぐ対策が必要
骨密度は加齢に伴い減少します。特に女性は減少率が大きく、30歳ごろに骨密度が最大となり、以後は骨密度が徐々に減少、50歳ごろから骨密度の減少が加速するようです。

糖尿病ニュースでも何度か取り上げたことのある骨粗しょう症ですが、「悪循環を断ち切ろう！今日から始めたいサルコペニア対策！」でもご紹介したように、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動を続けることが大切です。

●栄養バランスの良い食事を　栄養不足にも注意
栄養の摂取過多(過食)は、肥満の原因になり、心臓病や脳卒中、糖尿病などを引き起こしますが、一方で、栄養不足も体調不良やさまざまな疾病の原因になるので注意が必要です。

年齢を重ねると、タンパク質やエネルギー、ビタミン、ミネラル類、食物繊維などが不足し、栄養不足になるリスクが高まります。QOL(生活の質)を維持するためにも、栄養バランスの良い食事を食べることが大切です。
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いつまでも元気に過ごすためのキーワードは筋肉ですね☆私ものんびりおさんぽだけではなく、ちょっと活発なウォーキングを取り入れていこうと思います(^^♪

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※引用元：糖尿病ネットワーク
ウォーキングで筋肉を増やしアンチエイジング 50歳を過ぎたら要注意 - 2016年08月25日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/025863.php
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