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2025/07/15

【レシピあり】食べて夏バテ予防！夏に摂りたい栄養素

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クラブサンスター公式
目次
1. 夏バテ対策におすすめの栄養素 ５選 2. 栄養たっぷり！夏のおすすめレシピ 3. 栄養バランスの良い食事で、夏を乗り切ろう

蒸し暑い夏は、食欲が落ちたり寝不足になったり、疲れやだるさを感じやすくなったりしやすいもの。
そんな「夏バテ」の予防には、生活のリズムを整えるとともに、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。
食欲が増す工夫を取り入れながら、不足しやすいビタミン、クエン酸、ミネラル、たんぱく質などを積極的に摂りましょう。
今回は、夏バテに効果的な栄養素とともに、栄養たっぷりのレシピをご紹介します。

夏バテ対策におすすめの栄養素 ５選

夏バテ対策に効果的な栄養素と、その栄養素を多く含む食品はこちらです。

■ビタミンB1
エネルギーを作るのに欠かせない栄養素。
不足すると体内でエネルギーを効率的に作れず、疲れやすくなるといわれています。

多く含む食品 豚肉、うなぎ、レバー、玄米、ごま、落花生、とうもろこし、のり

■ビタミンC
抗酸化作用や免疫力アップ、皮膚や粘膜のコラーゲンを作るなど、さまざまな効能がある栄養素です。

多く含む食品 パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ、ゴーヤ、レモン、キウイフルーツ

■クエン酸
疲労回復効果があるとされている栄養素。
エネルギー代謝を活発にし、汗をかいて失われるミネラルの吸収をサポートします。

多く含む食品 柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツなど）、梅干し、酢

■たんぱく質
筋肉をはじめ、臓器、皮膚、髪などのカラダの組織を構成する栄養素です。
カラダの機能や代謝の維持など、重要な役割を果たします。

多く含む食品 肉類、魚介類、大豆製品、卵

■カリウム
ミネラルの一種で、細胞内の浸透圧調整などのはたらきをする栄養素。
汗をかくと水分とともに失われるため、補給が必要です。

多く含む食品 ブロッコリー、きゅうり、すいか、キウイフルーツ

栄養たっぷり！夏のおすすめレシピ

夏バテに効く栄養素を効率良く摂れる、おすすめレシピをご紹介します。
食欲増進のために、酸味を活かしたり、薬味に香味野菜を使うのもおすすめです。

夏野菜たっぷり！雲白肉風サラダ

夏バテ予防ポイント
ビタミンB1やたんぱく質を含む豚ロース肉と、ビタミンCを含むゴーヤ、カリウムを含むきゅうりを組み合わせたボリュームたっぷりのサラダ。ドレッシングの薬味（ねぎ、しょうが、にんにく）が食欲をそそります。

鰻の薬香ちらし寿司

夏バテ予防ポイント
ビタミンB1やたんぱく質を含む鰻と、カリウムを含むきゅうりを使ったちらし寿司。酢飯の酢はクエン酸を含み、たっぷりの薬味（大葉、みょうが、しょうが）を混ぜているので、さっぱりと食べられます。

お手軽！ゴーヤのタコライス風

夏バテ予防ポイント
ビタミンCを含むゴーヤと、たんぱく質を含むツナ、ビタミンB1とカリウムを含むコーンを組み合わせたレシピ。ゴーヤの苦味がコーンの甘みを引き立てる、彩りもきれいな一品です。

モロヘイヤと卵の和風スープ

夏バテ予防ポイント
具材にビタミンCを含むモロヘイヤと、たんぱく質を含む卵を使ったスープ。仕上げにふる白ごまには、ビタミンB1が含まれています。モロヘイヤのネバネバがなめらかな口あたりで、疲れた夏の胃に優しい味わいです。

栄養バランスの良い食事で、夏を乗り切ろう

手軽に作れて、夏に摂りたい栄養素がたっぷりのレシピ、いかがでしたか。
冷たいものや口あたりの良いものばかりを食べてしまいがちな夏こそ、栄養素を意識して、バランスの良い食事を心がけたいもの。
ぜひ、暑い季節の食事に、おすすめレシピを取り入れてください！

参考文献：
厚生労働省, e-ヘルスネット

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この記事のタグ
#健康レシピ
#免疫力
#カラダのこと
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