運動不足が気になる在宅ワークにおすすめ！間食を変えるだけで健康習慣が手に入る「玄米スナック」

在宅ワークが増えて、「少し太ったかも？」と体型が気になっていませんか…？健康的な食生活をしたくても、一気に見直すのはなかなか簡単ではありません。であれば、間食を見直してはどうでしょうか？

間食は栄養バランスの助けになるものを選ぼう

食事の合間のリフレッシュや、お腹の足しになる間食。甘いお菓子や塩辛いスナックを食べている人が多いのではないでしょうか？ところが、本来は、１日の栄養バランスを考えて間食を取るのが理想的です。

加えて、摂取カロリーも考えておきたいもの。例えば、１日のエネルギー必要量が1800kcal程度の人が、600kcalのお菓子を食べたとすると、食事でとるエネルギーとして残されたのは1200kcal。脂肪や炭水化物以外がほとんど含まれないお菓子だった場合、残された1200kcalで十分な栄養素をとるのは難しくなってしまいます。

また、間食のカロリーを気にしないと、カロリーオーバーで体重増加の原因になります。

＜参考＞
厚生労働省　e-ヘルスネット
「間食のエネルギー（カロリー）」
お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？

栄養豊富で低カロリーな間食なら血糖値も安定

さらに、間食で気を付けるべきは、栄養素やカロリーだけではありません。健康のためには、血糖値にも注意が必要。過度な空腹や過食は、血糖値を急激に上げたり下げたりする「乱高下（らんこうげ）」のもと。血糖値の乱高下は、健康を損なう恐れにつながるリスクがあります。

血糖値を考えた間食選びは、血糖値を適正に保つための「程よい糖質」と、腹持ち・満腹中枢を刺激する「噛み応え」がポイント。例えば、次のようなものです。

●生のフルーツやナッツ類
適度な甘みや噛み応えがあり、空腹を満たしてくれます。また、不足しがちなビタミン・ミネラル補給になります。フルーツは、かんきつ類やキウイフルーツ、イチゴなどが低糖質なもの、ナッツ類は素焼きものを選ぶようにしましょう。

●ヨーグルトやチーズ
たんぱく質を多く含みます。なるべく無糖のものを選びましょう。

●カカオ高配合のチョコレート
カカオの含有量（パーセント）の高いものを選び、糖質は少ないものを選ぶのがおすすめです。

●全粒粉や豆類を素材に使用したおやつ
低カロリーなうえ、不足しがちな栄養素を含むものが多いのが特徴です。

＜参考＞
過度な我慢は不要！ヘルシースナッキングで始める糖尿病ケアの新習慣

「感情的な食欲」に気を付けて！

空腹ではないのについつい口寂しくなってしまうこともあります。これは「感情的な食欲（Emotional Eating：エモーショナル・イーティング）」と呼び、視覚や嗅覚など五感への刺激や、高いストレス状態、不安な気持ちによって起こりやすいそう。

食行動には脳を刺激し、気持ちよさや幸福感を引き起こす作用があるため、つい高脂肪食や糖類・糖質を欲してしまうのです。我慢してストレスをため込むより、上手に逃がすコツを覚えておきましょう。散歩や階段の上り下りなど5～10分のエクササイズ、歯みがきなどが有効です。

間食をしたい場合にも、無理して我慢しないことが大切。ストレスをためないためには「ギルティフリー・スイーツ」がおすすめ。ギルティフリーとは「（食べても）罪悪感がない」という意味。例えば、エネルギーが80kcal前後のものや、栄養価の高いものを選べば、罪悪感なく食べられます。

こちらのコラムもどうぞ＞＞
罪悪感なしで食べられる！大人の間食「ギルティフリー・スイーツ」

＜参考＞
大人は間食もスマートに！話題のギルティフリー・スイーツとは？
その空腹感は本物？食物繊維の満足感をうまく活用しよう

おやつの救世主。１袋たった60kcalの「玄米スナック」

ギルティフリー・スイーツとしておすすめなのが、サンスター 健康道場 の「60kcal玄米スナック」。健康に必要な栄養がたっぷりなんです。

玄米ごはんの半膳分の栄養が含まれており、内訳は鉄、マグネシウム、ビタミンB₆、ナイアシン、などなど。バナナ３本分の食物繊維も含まれています。それなのに、一般的なコーンスナックと比較して、塩分は75%もカット。

※ 食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンB₆、ナイアシンが玄米ごはん半膳（75g）分入っていることを確認しています。
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）コーンスナックと本商品（プレーン味）との比較で算出

気になるお味は、プレーン、うめ、カレーと３つの味がセットになっており、飽きずに食べられます。カリカリとした歯ごたえがあり、香ばしく焼き上げた焙煎黒豆も入っています。

在宅ワーク中に試してみました！

いいことばかりの「玄米スナック」を、担当ライターが、在宅ワーク中に試してみました。普段は、できるだけ栄養価の高いものを食べようとフルーツやナッツ類を選ぶことが多いのですが、忙しい時にフルーツは皮をむく手間がかかって不向き。また、ナッツ類はカロリーを考えると少量しか食べられない。――そんなちょっとした不満を抱えていました。

「玄米スナック」は、60kcalと低カロリーなのが嬉しい！開けてみると、中にトレーが入っているので、トレーごと取り出せば「丁寧なおやつ」を食べている気分です。袋をガサガサとあさって「あれ、いつの間にか全部食べちゃった！」ということがなく、ちゃんと目でも楽しみながら食べられるので、お腹だけでなく視覚的にも満足感があります。

食べてみて感じたのは「歯ごたえがいい」こと。カリカリと硬めの食感で、ひとつひとつが小さめなので、少しずつ長く楽しめます。また、普段、市販のスナック菓子は味が濃すぎると感じている私にとっては、ちょうどよい味付け。味の種類が３つもあるので、毎日食べても変化を楽しめるのが嬉しいですね。また、カリカリとした焙煎黒豆がアクセントになっており、豆まきに使う「煎り大豆」が好きな私にぴったりでした。

在宅ワークの多い私にとって、間食は仕事の合間のリフレッシュ。我慢して食べないのも嫌だし、ひと口で終わってしまうのも寂しい…。そんな人に「玄米スナック」、おすすめです！