生活習慣のコツ
2019/09/24

高血圧予防&改善に!「うま味」を活かして塩分カット

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あなたの血圧、大丈夫ですか?

健康診断などで必ず測定する血圧、みなさんは普段から気にされていますか?

一般的に収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上であれば高血圧と診断され、脳梗塞や脳出血などの原因になるといわれています。そして、20歳以上の日本人でこの高血圧に該当する人が、男性が約37%、女性が約28%もいるということが厚生労働省の調査(※1)でわかっています。

また、血圧は年齢とともに上昇する傾向があります。若い時は低かった人や、まだそれほど高くない人も、少しずつ意識を高めていくと良いかもしれませんね。

ほとんどの人が塩分を摂りすぎているという事実

高血圧の予防や改善といえば、真っ先に思い浮かぶのが食生活の改善=塩分の量を減らすことですよね。先ほどと同じ厚生労働省の調査によると、実際の塩分摂取量は男性平均が10.8g、女性平均が9.1gという結果でした。厚生労働省が推奨している食塩目標摂取量は、男性8.0g未満、女性7.0mg未満。さらに高血圧の方の場合の減塩目標は男女とも6.0g未満/日(※2)ですから、男性は4.8g、女性は3.1gもオーバーしており、危険信号です。

普段自分がどのくらいの塩分を摂っているかはなかなか把握できないもの。「私は薄味が好きだから」「そんなに塩分は摂っていないはず」という人でも、もしかしたら目標摂取量を超えている可能性があるということを心にとめておきましょう。

塩そのものよりも、調味料に要注意!

では実際に、私たちは食事のどんなところで塩分を摂取しているのでしょうか?それはズバリ、調味料!塩そのものだけでなく、しょうゆ、みそ、マヨネーズなどの調味料にも塩分が含まれていて、食事からの塩分摂取の約7割を調味料が占めています。
「料理するときに塩はそれほど使っていない」という人でも、下の表にあるように調味料全般を考えると、思い当たることもあるのではありませんか?

調味料の食塩相当量(1)

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

そしてもうひとつ注意したいのが、市販のだしの素やたれ、ルーといった調味料に含まれる塩分!下の表を見るとわかるように、これらにも意外に多くの塩分が…。お料理をするときには、これらの塩分を計算に入れながら味付けをするように気をつけましょう。

調味料の食塩相当量(2)

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

減塩生活の強い味方、それが「うま味」

塩分=調味料を減らすには、調理の際に目分量ではなくきちんと計量する、お料理にしょうゆやソースを使うときはかけすぎに注意し、直接かけるのではなく小皿等にとり、そこにつけて食べるなどの工夫をしましょう。

でも、塩分を極端に控えてしまうと「美味しくない」「食事が楽しくない」と感じる人がいるのも事実。そんなとき、強い味方になるのが「うま味」です。

「うま味」とは、甘味、塩味、酸味、苦味に次ぐ第5の味覚。和食のだしには「うま味」が豊富に含まれていて、近年は海外でも「うま味」に注目が集まっています。実はこの「うま味」、減塩による物足りなさを補う役割を持っていることが、研究結果でも明らかに!つまり、うま味成分を多く含むだしを活用することで、塩分を減らしても美味しい食事が楽しめるというわけなんです。

実はこんなに簡単!だしの取り方お教えします

「でも、だしを取るのって大変!」「忙しくてそんな時間がない」と思った方、大丈夫です!手間ひまかけずにだしをとる方法をお教えしましょう。

●昆布と干し椎茸のだし

水5カップ(1000ml)に、10cm角の昆布10gと、干し椎茸5g(小ぶりで1~2個)を入れて冷蔵庫で一晩おく。

だしは2つ以上の素材を組み合わせることでより「うま味」が引き出されます。そのため、昆布からとれるうま味のグルタミン酸と、椎茸からとれるグアニル酸を合わせると、相乗効果で美味しさが増すのです。これなら夜に仕込んでおけば翌朝には美味しいだしが完成!今日からでもすぐに挑戦できそうですね。また、普段使うお醤油もだし醤油にすれば「うま味」のおかげで少量でも美味しく調理&食事ができます。こちらも簡単なのでぜひ試してみてくださいね。

●だし醤油

干し椎茸2枚(10g)、昆布(15cm角)、濃口醤油(1/4カップ)、みりん(1/4カップ)、酒(1/4カップ)を鍋に入れ、一晩漬けてから弱火で10分煮る。火からおろし、粗熱がとれたら保存容器に移して冷蔵庫で保管する。

※1 厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要
※2 出典:日本高血圧学会  高血圧治療ガイドライン2019

28件のコメントがあります。
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  • 薄味好きなので 自分でお料理をする時は お醤油・塩・お味噌等 使う量は少ない方だと思います。 
    でも ドレッシング・マヨネーズ等にも 塩分がたくさん含まれているのですね
    気を付けなければと 思いました。
  • 低血圧だったのにいつの間にか高血圧に!けちけちせず、減塩タイプを購入したり、だしについて調べようと思いました。
  • こんにちは、運営スタッフのヒカルです。
    食欲の秋がやってきて、おいしい旬の食べ物も目白押しですね。たとえばサンマを食べる時、お醤油よりもだし醤油を使い、かんきつ類のさわやかな酸味をプラスしてみたり、きのこご飯はだしたっぷりで炊きこんでみたりと、おいしさを諦めない減塩ができたらいいなと思っています。
  • 主人の血圧が高くなってきたので心配です。高血圧の家系なので、ますます気をつけないといけません(^o^;)
    以前は顆粒だしを使っていましたが、今は出汁をとるようになりました。
    家では良いのですが、外のご飯は味が濃いですね~(^o^;)
  • どの調味料も日常的に使うものばかりなので、塩分を摂りすぎる危険性がありますね。だしの取り方をここでしっかりと覚えて、普段の食事に活かしたいです。
  • 塩分が多いことに驚き。
  • 血圧が高いので、うまみを生かして減塩します。
  • 2019/10/05
    調味料にも、けっこう塩分が入っているんですね。思わぬ落とし穴が。いつも、しょうゆ、みそぐらいしか気をつけてませんでした。だしの作り方が載ってましたので、試してみようと思います。
  • 塩分を控え目の味でも、結構おいしいです!
  • だしの取り方が簡単そうなので、早速作ってみて、家族みんなで塩分カットしようと思います。