コラム
2019/01/31

おいしく食べて健康に。4つの調理アドバイス

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「いつも健康で活き活きと暮らしたい!でも、毎日を忙しく過ごしているなかで、自分の健康にまで気をつかうのはなかなか…」という方も多いのではないでしょうか。
いつもの生活習慣を見直す際にまず取り組みやすいのが、食生活。普段食べている食事の量やバランスはもちろん、調理方法や素材を見直すことで、自分の体と向き合ってみてはいかがでしょうか。今回は「糖尿病レシピ 」が注目する4つの調理アドバイスをご紹介します。

うま味の決め手 だし汁 の簡単作り置き

食生活を見直すうえで、まず分かりやすいのは塩分。
厚生労働省の調査*1によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均値は9.9g。男女別にみると男性 10.8g、女性 9.1gです。少ないように聞こえるかもしれませんが、実は男女ともに食事摂取基準*2で定められている目標値(男性 8.0g、女性 7.0g)を超えているのです。

そこで、塩分を控えた味付けの助けとなるのが「うま味」です。
素材の持ち味を生かすために知っておきたいだし汁の作り方。体に良くておいしいお料理のため、普段の食生活にも活用してみてください。
 

材料

昆布

肉厚で香りが良く、しっかり乾燥しているものを選びましょう。細かいシワや色ムラがなく緑褐色でつややかなものが高級品です。

干ししいたけ

肉厚で傘の裏は淡黄色、表面は薄茶色で、よく乾燥しているものを選びましょう。

グルタミン酸
グアニル酸

抜群の組み合わせ!

作り方

水5カップ(1000g)に、10cm角の昆布10gと干ししいたけ5g(小ぶりで1~2個)を入れて、冷蔵庫でひと晩浸しておくだけで出来上がりです。

ポイント

昆布の表面の白い粉は、昆布の旨味成分と海水の塩分が作用してできるマンニットというおいしい成分です。固く絞ったふきんでゴミをふく程度にしましょう。

下ごしらえで味が変わる こんにゃく

汁ものや煮物の名脇役、おでんともなれば主役級の存在にもなるこんにゃく。
食物繊維が豊富なこんにゃくは毎日の食事に取り入れたい食材です。ただ、特有の臭みが気になるという方も多いのでは?

実は、お好みのひと手間を加えるだけで、臭みや水分が抑えられ料理全体の味がぐっとアップします。ひと手間かけて、さらにおいしくいただきましょう。

たたく

乾いたまな板に、水気を切った板こんにゃくをのせて塩をふり、すりこぎでよくたたきます。水分が出たら水洗いをして水気をふきます。汁ものや煮ものにおすすめです。

下茹で

沸騰したお湯で軽く茹でれば、身がしまり余分な水分や臭味がとれます。

から炒り

鍋にこんにゃくを入れ、中火で炒ると余分な水分がとび、身がしまります。炒め物におすすめです。

ポイント

こんにゃくは、下ごしらえすることで余分な水気や臭いがとれ、歯ざわりもよくなります。 また、包丁を使わず手やスプーンでちぎると味がよくしみます

作り置きしたい 手作り凍り豆腐

‘畑のお肉’と言われている大豆。そんな大豆から作られる豆腐はタンパク質が豊富で、健康には欠かせない食材です。滑らかな絹豆腐や濃厚な木綿豆腐に加えて、食感が全く違う凍り豆腐も食卓の強い味方です。乾物をストックしておけば、いつでも食べられるという便利な一面も。最近では、お肉の代わりに凍り豆腐を使ったレシピなども耳にします。

「凍り豆腐?」と不思議に感じた方は、普段別の呼び方で同じものを召し上がっているかもしれません。「高野豆腐」「凍み(しみ)豆腐」「ちはや豆腐」など、地域によって呼び名が異なるそうですが基本的に同じものを指します。

そんな凍り豆腐、実は自宅でも作れることはご存じでしたか?お豆腐がお手頃な時に、まとめ買いして試してみるのもいいですね。

作り方

もめん豆腐を厚さ1cm程度に切ってラップで包み、冷凍庫にひと晩入れて凍らせます。早く作りたい場合は、切った豆腐をアルミバットに並べて冷凍庫に入れておけば、3~4時間で凍ります。

戻し方

常温で自然解凍をしたら、絞って水分を取り除きます。早く作りたい場合は、電子レンジで1枚あたり約1分を目安に解凍することもできます。

市販の凍り豆腐(高野豆腐)を使う場合

バットに50℃前後のお湯を張り、凍り豆腐を並べて落し蓋をします。10分程度おいてから指で中心を押し、柔らかくなっていれば、手のひらではさんで水気を絞ります。ボウルの水を取り替えながら何度か洗い、にごった水がでなくなればしっかり絞ります。

うれしいセカンドミール効果も 玄米ごはん

豊富な栄養素をバランスよく含むスローフード、玄米。
やや固めの食感がある玄米は、よく噛むことで甘みが出るだけでなく精白米に比べてビタミンB1やマグネシウムが豊富です。最近では健康ワードのひとつとして「セカンドミール効果 」が注目されてます。血糖値が気になる方や、ダイエット・健康維持をしたいと考えている方は、玄米を食べるなら朝がおすすめです。

玄米ごはんを炊いてみよう!

洗う

ボウルに入れた玄米に水を流し込み、クルクル回して浮いてきたゴミや古いお米を取り除きます。

水切り

洗う作業を2~3回繰り返してザルにあげ、水切りします。4時間以上おきましょう。

炊く

玄米を炊くには、モチっとした食感と甘みが出る圧力鍋(釜)の使用が一般的です。お使いになる器具の説明書に従って炊きましょう。

ポイント

○浄水器などを通した水で洗いましょう。最初に洗う時の水が味の決め手になります。白米のように研ぐ(糠を落とす)必要はありませんが、両手でもみ洗いすると水を含みやすくなるので柔らかいご飯が炊けます。

○朝炊く場合はザルにあげ、ひと晩冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。

○炊飯器で炊いた場合、炊飯器内ではなく冷蔵庫での保管をおすすめします。

いかがでしたでしょうか?
どれも普段目にする食材ばかりですが、ちょっとしたひと手間でより美味しく食べられるものたちです。おいしく食べて健康になれる食材の調理ポイント、ぜひお試しください。

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  • #糖尿病のこと
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