コラム
2021/08/19

《簡単ストレッチ・腰痛編》ボディデザイナー・森先生に教わる、座ってできるストレッチ

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カラダのコリや痛みに悩んでいるなら、日々の生活に簡単なストレッチを取り入れてみましょう。運動でカラダのコリや姿勢を改善するのは、長期的な健康につながる大切なことです。前回の肩こり編に続き、今回は腰痛に効くストレッチをご紹介します。

監修者プロフィール

 
森俊憲(もり としのり)
ボディデザイナー。これまでに1万人以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。オンライン支援サービスのほか、企業向けの健康指導や講演、また各種メディアの監修・モデルなど幅広く活動中。
https://www.bodyquest.jp/
Youtubeチャンネル『森俊憲TV』

呼吸は「イチ、ニ、サン」といいながら

前回の肩こり編のほかに、腰痛に悩む人も多いのではないでしょうか。引き続き、座ったままでできるストレッチを森先生に教えていただきましょう!

「今回は腰に痛みや違和感を覚えた時に気軽にできるストレッチを紹介しますね。肩こりのストレッチ同様に、運動不足の方でも簡単にできるものをやってみましょう。大切なポイントとして呼吸があります」

呼吸ですか…ついつい息が止まってしまいがちです…。

「『息を吐きながら行いましょう』といっても難しいと感じる人は『イチ、ニ、サン』とゆっくりいいながら行うと、その時に息を吐くことになるので簡単ですよ」

なるほど!それなら間違えずに済みそうです。

まずは基本のポーズを復習しよう

肩こり編の時にも紹介した、基本のポーズを復習しましょう。すべて、この姿勢からスタートします。背筋を伸ばして、反ったり曲がったりしないように気を付けてください。


姿勢はとても大事。自分ではなかなかわからないので、スマホで動画撮影するのがおすすめ。

①足腰に効く「ツイストレッグエクステンション」

「ツイストレッグエクステンション」は、腰のストレッチをしながら太ももやウエストを引き締めるエクササイズ。ひねりを意識して動かしましょう。

手順1:椅子に座った状態で、両手をクロスして胸に付けます。

手順2:上体をウエストから大きくひねり、同時にひねる側の足を伸ばしていきます。

左右それぞれ、5回ずつ繰り返します。

勢いをつけずゆっくりと動かしてくださいね。もし写真のようにひねることができなくても、無理しないでください。無理にツイストしようとすると、このように背中が曲がってしまいます」


背中が曲がっているのはNG!

「カラダが硬いと、なかなかツイストできないかもしれません。無理をせず、自分のできる範囲で続けてください。少しずつできるようになっていきますよ」

できる範囲で続けていれば、少しずつ可動域が広がっていくとのこと。やはり継続が大切なんですね。

②カラダが硬くても無理なく伸びる「腰かけ前屈」

「腰かけ前屈」は、無理なく腰をストレッチできるポーズです。

手順1:椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばし、足を肩幅より広めに開きます。

手順2:息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒していきます。背筋を伸ばしたまま、膝の間にカラダを収めるようなイメージです。戻す時は息を吸いながら、背中の力で上体を引き上げます。

ゆっくりと5~10回連続で動かします。息が止まってしまうという人は「イチ、ニ、サン…」といいながら行ってみてください。

「ゆっくり行えば、カラダの硬い方も曲げられることを実感してもらえると思います。ただ、次のように背中が丸まってしまうと腰がのびないので注意してくださいね」


背中を丸めるのはNG!

姿勢チェックの動画撮影を忘れずに

今回のストレッチも簡単ですが、やはり姿勢が大事なんですね。

「前回、姿勢を客観的に見るために、スマホで動画を撮影するといいとお話ししました。今回も同じようにやってみてくださいね。毎日や1日おきなど、歯みがきのようにルーティン化できるとベストです。1~2週間でじわじわと効果を感じ、3ヶ月後にはしっかりと実感できると思います。長い目でコンディションを整えていきましょう!

取材・記事 栃尾江美
撮影 石原敦志

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5件のコメントがあります。
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  • 腰痛なのやります
    2021/08/26
  • 椅子に座っていても前屈すると頭に血が~(^_^;)腰は伸びて気持ち良かった~😃
    2021/08/26
  • こんにちは、運営スタッフのヒカルです。
    肩こり編に引き続き、今回は腰痛について森先生にお伺いしました。
    テレワークで一日座り仕事をしていると、歩く機会も運動する機会もなかなかない…という方もいらっしゃるかもしれませんね。座ってできるストレッチを、毎日のルーティーンとして取り入れてはいかがでしょうか。
    2021/08/25
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