コラム
2021/08/03

《簡単ストレッチ・肩こり編》ボディデザイナー・森先生に教わる、座ってできるストレッチ

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最近、運動不足を感じていませんか?カラダを動かさないと筋肉が硬くなり、コリや痛みに悩まされることも増えてきます。運動でカラダのコリや姿勢を改善するのは、長期的な健康につながる大切なこと。そこで、これから2回にわたって、悩む人の多い「肩こり」と「腰痛」を改善するストレッチを教えていただきます。

監修者プロフィール

 
森俊憲(もり としのり)
ボディデザイナー。これまでに1万人以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。オンライン支援サービスのほか、企業向けの健康指導や講演、また各種メディアの監修・モデルなど幅広く活動中。
https://www.bodyquest.jp/
Youtubeチャンネル『森俊憲TV』

腰かける場所があれば誰でもできるストレッチ

運動不足や自宅時間の増加などにより、肩こりを感じている方が増えています。整体やマッサージに頼るのもいいですが、自宅でできるストレッチなら、気軽にトライできそうですね。

でも、すぐに効き目があるといいなと思うのが人の心というもの…森先生、劇的に改善できるストレッチを教えてください!

「劇的に…ですか。そんなストレッチは存在しません!(笑)ストレッチはいろいろありますが、自分にあっていないと、逆にカラダを痛めてしまうものもあります」

そうですよね、魔法のようなストレッチがあれば誰も苦労はしませんね……。

「でも大丈夫。今回は、誰でも無理なくできるストレッチをふたつ紹介します。椅子に腰かけてできるので、体幹が弱っている方でもできますよ。ストレッチは少しずつ、じわじわ実感するもの。毎日あるいは1日おきなど、習慣化していけば必ず改善しますから、がんばって!」

それでは、さっそく教えていただきましょう。

まずは基本のポーズをしっかり

これから紹介するストレッチすべての基本になるポーズ。姿勢よく椅子に腰かけます。この時点で腰や背中が曲がっていたり、逆に反っていたりすると、効果がありません。


姿勢はとても大事。自分ではなかなかわからないので、スマホで動画撮影するのがおすすめ。

①懸垂のように腕を上げ下げする「エアチンニング」

「エアチンニング」は、肩甲骨周りの筋肉を動かすストレッチエクササイズです。懸垂のような動きで肩甲骨をダイナミックに動かし、肩こりの原因となる肩甲骨周辺の緊張をほぐし、血流を改善できます。

手順1:腕を伸ばした状態で頭の上にあげます。

手順2:息を吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せるようなイメージで腕を引き下げます。この時、腕をカラダよりやや後ろに引き下げるのがポイント。戻す時は息を吸いながら腕を伸ばして元の位置に戻します。

ゆっくりと5~10回繰り返します。

「姿勢に気を付けないと効果がないので気を付けましょう。こんなポーズになっていたらNGです!」


背中を曲げるのはNG!


正しく行えばこのように肩甲骨が盛り上がるのが見えるはず。

「このストレッチエクササイズを続ければ、普段、なかなか使わない背中の筋肉を効果的に刺激するので、背筋の通った美姿勢を作りやすくなりますよ」

美姿勢!肩こりの改善だけでなく、美しい姿勢も手に入るなんてうれしいですね。

②腕を上げ下げして三角筋を刺激する「リアレイズ」

「リアレイズ」は、首と肩、肩甲骨のあたりに広がる僧帽筋と、肩の外側にある三角筋の後部、肩甲骨周りに効くトレーニングエクササイズです。

手順1:椅子に浅めに腰かけて、基本のポーズから頭から腰まで一直線を意識した状態で上半身を少し前かがみに倒します。腕をカラダの前に出し、肘を少し曲げて両手を肩幅程度に広げます。

手順2:状態と腕の形は変えずに、床に平行になる位置まで大きく腕を広げ、またゆっくりと1の位置まで下ろします。

ゆっくりと5~10回連続で繰り返します。

「『負荷がかかっていない』と感じたら、腕が曲がりすぎている可能性があります。次のようなポーズになっていないかチェックしてみてください」


腕の曲がりすぎはNG!

「上の写真のようになっていたら、もう少し肘を伸ばしてみてください。肘をピンと伸ばしすぎもNG。適度な曲げ具合を保ちましょう。また、勢いをつけてもダメですよ。手の重みを感じながらゆっくりと動かしてください」

ストレッチというと、筋肉を伸ばすイメージがあります。この動きはトレーニングのようですが…。

普段運動していない人は筋肉がダラ~ンと伸び切っている状態。それなのにまたぐいぐい伸ばしてもあまり効果はないんです。適度に動かしてあげて、血流をよくする必要があるんですよ。だからトレーニングするくらいでちょうどいい。でも、僕からしたらこれはストレッチみたいなものですけれどね!(笑)」

なるほど、ダラけてしまっている私達には、これくらいの軽い負荷がいいのですね。

「もしこれで軽すぎるようなら、ペットボトルなどを両手に持って負荷をアップするとさらに効果的ですよ!がんばって!」

森先生に笑顔で応援されると、やる気が出できますね!

姿勢チェックにはスマホでの動画撮影がおすすめ

普段から背筋が伸びていない方は、正しい姿勢を保ってストレッチするのが難しいかもしれません。どう気を付けたらいいのでしょうか?

「効果を期待するなら姿勢はとても大事。自分ではなかなかわからないので、スマホで動画撮影するのがおすすめです。家族に録ってもらうか、ひとり暮らしならスマホスタンドを使ってください」

習慣化するのが大事、と先生はおっしゃいますが、なかなか難しそう。工夫があれば教えてください。

「自分がやりやすい時間に習慣化しましょう。食後に歯みがきした後と決めて、ストレッチをルーティンに組み込むのはいかがですか?無理なく習慣化できると思いますよ!」

次回は「腰痛編」をお届けします。

取材・記事 栃尾江美
撮影 石原敦志

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