コラム
2021/07/14

夏野菜を大豆ミートでヘルシーに!:【連載】わたしが好きになる魔法のレシピ 第3回

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みなさん、夏はお好きですか?カラダも動きやすく活動的になりやすい季節ではありますが、ジリジリとした日差しに疲れる日もあれば、冷房でカラダが冷え切ってしまうこともあったり…。元気に乗り切るためには、細やかな体調管理が必要ですよね。ここではシンプルに楽しく、「おいしい食事を作って食べること」で、夏を元気に過ごすための対策を考えていきましょう!


スギアカツキ
食文化研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学・栄養学・発酵学・微生物学などを幅広く学ぶ。在院中に方針転換、研究の世界から飛び出し、独自で長寿食・健康食の研究をはじめる。現在は「食文化研究家」として、TV・ラジオ・雑誌・ウェブなどの多方面で活躍中。

夏野菜は疲労や日焼け対策にぴったり

今回の主役は、「夏野菜」。ピーマン、パプリカ、ゴーヤ、かぼちゃ、なすなど、色鮮やかな野菜が旬を迎えますが、これらはビタミン類が豊富なのが魅力です。具体的には、抗酸化力の強いビタミンA、C、E。夏の疲労・日焼け対策として積極的に取り入れたい栄養素が揃っています。

夏を代表する野菜には、トマト、ピーマン、パプリカ、ししとう、オクラ、トウモロコシ、ニラ、かぼちゃ、ズッキーニ、きゅうり、なす、モロヘイヤ、枝豆、おかひじき、にんにく、しょうがなどがあります。


カラフルな夏野菜。最近ではカットタイプで見かけることもありますね。

夏野菜を味わう上で大切にしたいのが、効率よく栄養素を取り入れながら、ヘルシーであること。長くキッチンに立たずとも、簡単に調理ができること。そして何よりも、おいしいことではないでしょうか。そこでおすすめしたいのが、夏野菜をたっぷり使ったヘルシーな炒めもの。

ビタミンAやEは脂溶性(油脂に溶けやすい性質)であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が上がりますから、「油炒め」は理にかなった調理法。ところが、肉や野菜を使う中華炒めは、こってり感があるものも少なくなく、ヘルシーメニューとはいい難いところです。また、食後に胃もたれすると、なおさら敬遠したくなってしまいますよね。

そこで、この問題を軽やかに解消してくれる新たな食材をご提案しましょう。それは、最近スーパーでも良く見かけるようになっている「大豆ミート」です。聞き慣れない方もいらっしゃるかもしれないので、あらためて簡単に説明をさせてください。大豆ミートとは、大豆からタンパク質を取り出し、繊維状に加工することで肉のように見立てた食品のこと。大豆肉、ソイミートと呼ばれることもあります。

大豆ミートは高タンパク質で食物繊維が豊富


生、レトルト、乾燥などタイプはさまざま。下味が付いているものもあります。

この大豆ミート、以前であれば、日本では「あまりおいしくない、少し特別で変わった食材」という印象が強かったのではないでしょうか。加えて、見た目が茶色くて地味であること、さらに決して安くはない価格だったために、レギュラー食材の候補としては上がりにくい存在でした。ところが今、驚くほど美味しい大豆ミートが手頃な価格で登場するようになっているのです。

大豆ミートの栄養面での利点は、高タンパク質で食物繊維が豊富であることと、肉に比べて低脂質、低カロリー、低コレステロールであることです。健康的な食生活を願う人にとっては理想的な食材ともいえます。それではさっそく、夏野菜を大豆ミートと一緒に炒めてみることにしましょう!

たっぷり夏野菜と大豆ミートのヘルシー炒めの作り方

▼材料(2人分)
夏野菜(※) 3~5種類
大豆ミート(薄切りタイプ、下味付き) 80g
しょうが 1片
ごま油 大さじ2
オイスターソース 大さじ2
料理酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
こしょう お好み量
片栗粉 大さじ1/2
塩(ゴーヤ下処理用) 少々

※ここではパプリカ(赤)1個、ゴーヤ1/2本、ピーマン2個、なす1本、かぼちゃ(薄切りカット)4枚を使用。使う野菜の種類はお好みでアレンジ可能。

▼作り方
①大豆ミートをほぐして皿に並べ、片栗粉を全体に軽くまぶす。この下準備が、食感をふっくら柔らかにするコツ。

②野菜は食べやすい大きさに切る。しょうがは千切りに。かぼちゃは小口に切った後、ラップで包んでレンジで1分加熱しておく。オイスターソースと料理酒、砂糖、こしょうはあらかじめ混ぜておく。
③フライパンにごま油としょうがを加えて加熱する。香りが立ってきたら野菜を加えて強めの中火~強火で炒める(コンロの種類によって火力を調整してください)。
④全体が少ししんなりしてきたら、大豆ミートと調味料を同時に入れて手早く炒めれば完成です!

文・写真 スギアカツキ
撮影(スギさん) 石原敦志

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