コラム
2021/02/05

【レシピあり】にんにくと「健康道場 玄米ごはん」で作る冬の簡単パワーフード

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食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含み、玄米や大麦のしっかりした噛みごたえで満足感十分な「健康道場 玄米ごはん」。レンジで2分、いつでも炊きたての味が楽しめるということもあり、おいしく手軽にカロリー&糖の取りすぎをコントロールできると人気です。

「健康道場 玄米ごはん」を使ったレシピのバリエーションは豊富。そこで今回は、2月29日のにんにくの日にちなんで、健やかでパワーが得られる、しかも簡単にできる玄米ごはん×にんにくレシピを2品、ご紹介しましょう。

監修者プロフィール

 
藤吉和男(ふじよし かずお)
筋肉料理人。料理ブロガー、調理師、料理研究家。フィットネス全般の愛好家。料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなどを手掛ける。
公式ブログ:筋肉料理人藤吉和男の魚料理と簡単レシピ

【レシピ】にんにく風味焼きおにぎり

宮崎の漁師料理「こなます」をヒントにした、玄米にカツオを混ぜ込んだ焼きおにぎりです。にんにくの風味はパンチがありながらも味噌の滋味とともにまろやかに。味噌だけをお酒のつまみにして、締めに焼きおにぎりという流れもおすすめです。

▼材料(2~3人前)
健康道場 玄米ごはん 3パック
カツオの節(皮つきのかつおの身) 100g
 ※市販のかつおのたたきでもOK
にんにく 1/2~1かけ(お好みで)
大葉 4枚~
塩 適宜


 味噌 大さじ1+1/2
 日本酒 大さじ1+1/2
 砂糖 大さじ1
 山椒粉 一振り

▼作り方
①大葉4枚とにんにくをみじん切りにしてAと混ぜます。
②玄米ごはんを、所定時間レンジまたは湯せんして温めてからボウルに入れておきます。
③カツオの節の皮目に軽く塩をふり、表面を炙って皮に焼き目をつけ、包丁で細かく刻みます。市販のたたきの場合はそのまま刻みます。


【ポイント】カツオは細かく刻んで粘りを出しましょう。

④3を玄米ごはんに加え、塩を軽く振って混ぜます。粘りが出たら6等分しておにぎりにします。熱が通りやすいよう、薄めに握りましょう。


【ポイント】玄米ごはんはこねるように混ぜます。「ふつうのごはんだとまとまりにくい焼きおにぎり。しっとり炊き上がっている健康道場の玄米ごはんだとやりやすいです」

⑤魚焼きグリルで焼きます。グリルの網に薄くサラダ油を塗り、強めの上火で5~6分焼いて焼き目をつけ、返して反対側にも焼き目をつけます。
両面に焼き目がついたら、上面に1の味噌を塗り、弱火で味噌に軽く焼き目がつくまで焼いたらできあがり。皿に盛りつけます。お好みで漬物などを添えます。


【ポイント】「グリルがない場合はピザトーストが焼けるようなオーブントースターでも大丈夫です」

【レシピ】にんにく風味鶏飯(けいはん)

奄美大島の郷土料理を玄米ごはん&にんにくでアレンジ。あっさりあつあつの鶏だしで冬の疲れたカラダと胃腸にも優しい一品。にんにくは手羽先と一緒に煮込んでホロホロとした食感を楽しめます。

▼材料(2~3人前)
健康道場 玄米ごはん 2パック
手羽先 4本
干ししいたけ 2枚
にんにく 2かけ
大葉 4枚
たくあんなどの漬物 お好みで


 薄口しょう油 大さじ1
 塩 適宜
 日本酒 1/2カップ


 しょう油 小さじ2
 砂糖 小さじ2
 水 1カップ


 卵 1個
 塩 一つまみ
 日本酒 大さじ1

▼作り方
①干ししいたけを水に漬けて戻します。耐熱ボウルに水1カップと干ししいたけを入れ、冷蔵庫に一晩入れて戻すか、急ぐ時は電子レンジ600wで3分加熱し、その後、15分程置いて戻します。
②手羽先は手羽中の部分に切れ目を入れます。にんにくは皮をむいておきます。
③鍋に干ししいたけの戻し汁と水(分量外)をあわせて2カップ入れます。Aを加えて煮立てたら味見をし、塩で薄めの味に調えます。そして手羽先、にんにくも入れ、フタをして弱火で30分煮ます。30分煮たら手羽先とにんにくを取り出します。


【ポイント】薄味に仕上げで手羽先そのものの風味を楽しみます。

④取り出した手羽先は、触れるようになったら身をほぐしておきます。


【ポイント】ほぐして骨から外しておきます。にんにくも形のまま取り出します。この時点で中まで火が通ってほくほくの状態。

⑤戻した干ししいたけは薄く切ります。小鍋にBと一緒に入れて火にかけ、軽く煮立つ火加減で水気がなくなるまで煮ます。


【ポイント】鶏飯の甘い風味の決め手がこの手順。干ししいたけをじっくり煮ましょう。

⑥Cをボウルに入れて溶きます。耐熱皿(もしくは電子レンジ対応の直径20㎝位の皿)にラップをぴたりとかぶせ、サラダ油(分量外)を薄く塗ります。卵液を入れて広げ、電子レンジ600wで2分加熱して固めます。固まったら、ザルにのせて冷まし、冷めたら細く切って錦糸卵にします。
⑦玄米ごはんを温めて茶碗に盛り、4の鶏肉、5の干ししいたけ煮、6の錦糸卵、そしてにんにく、刻んだ大葉をのせます。手羽先を煮たスープを温めてかけたら出来上がりです。


【ポイント】冬の鶏飯は出汁をアツアツにして注ぎましょう。

にんにくのパワーをうまく生かすための調理とは?

にんにくのパワーは良く知られるところですが、藤吉さんによれば食べ方、料理の仕方を工夫することによって、より良く取り入れることができるのだそうです。

「にんにくは殺菌力も強いので、生のままでは胃腸に負担をかけるなど良くない面もあります。熱を入れてまろやかにすることによって、胃腸に負担をかけずに取り入れることができます」


鶏飯にいれるにんにく。一緒に煮込んでおけば手間いらずで、にんにくの風味が鶏、出汁に広がり、そしてカラダにも良いと一石三鳥。今回のレシピでは、箸を入れればほろっと崩れるぐらいになります。

カラダに優しい玄米とともに、パワーフードであるにんにくもカラダに負担をかけずに食べられるのはうれしいですね。また今回のレシピは、違った角度からも食の楽しさがあります。どちらも九州の郷土料理がベースということです。

「宮崎は海の幸に恵まれていて魚料理も多彩。また九州は地鶏と干ししいたけがおもてなしの食材で、お雑煮にも使われるんです。こうした物語があると料理も楽しくなりますよね」

藤吉さんは佐賀県在住。簡単レシピの裏側に地元の食文化の背景も込められていました。これもおいしさの深み、広がりになりそうです。

取材・記事 岩瀬大二
撮影 藤吉和男

玄米ごはんで美味しさも、健康も
 

実りある豊かな人生のために、食事・身体・心のバランスを取り戻す健康法をお届けします。

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