コラム
2020/09/15

よく噛んで健康に!おいしく簡単な豆料理レシピ

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秋の味覚が気になる時季になりました。健康な歯で、思う存分おいしいものを食べたいですね。よく噛むことは健康維持につながるだけでなく、さまざまな食感を楽しめるという良さもあります。旬の食材で食べ応えのある料理を作り、しっかりと咀嚼をしてお口の健康を維持していきましょう。
新豆は、秋が旬にあたる種類も多い食材。手間をかけない、お豆を使った食べ応えのあるレシピを紹介します。

取材先プロフィール

 
荏原スミ子(えばら すみこ)
祖母から伝統的な和の料理を学ぶ。大学在学中から料理学校に通い、卒業後は中国料理、ヨーロッパ料理、日本料理、パンなど幅広く学ぶ。ヨーロッパやアジアへ現地の味を求めて旅をし、タイやベトナムでは現地の料理教室に通う。現在は「カラダとココロに優しい食事」をテーマに、神奈川県川崎駅前で企業向けレシピ開発をする教室を開講。著書に『発酵食、豆、雑穀で作る毎日のごちそう』。

茹でたてはそのままでもおいしい!豆の魅力とは

乾物として一年中売られている豆ですが、実は秋が旬にあたる品種も多い食材で、新豆として、乾物屋に並びはじめます。一般的なものに、大豆や金時豆、黒豆、紫花豆、白花豆などがあります。

「賞味期限は2年ほどですが、1年以内のものを使うとみずみずしくておいしく、戻す時間も短くて済みます」と荏原さん。

できるだけ新豆を使うと、比較的短時間でふっくらと仕上がるのだそう。豆が大好きだという荏原さん、その魅力はどんなところなのでしょう。

「それぞれの個性がとても豊かなのが魅力です。豆は甘く煮たものが多いけれど、大豆や黒豆などは、茹で上がってすぐ、お砂糖を入れないでそのまま食べてもおいしいんですよ。茹でトウモロコシのような感覚で、塩を振ったり、オリーブオイルをかけたりするだけでも美味。また、甘く煮たものを常備しておいて、食後に数粒食べるのもデザートのようでほっとします」

豆は水で戻して茹でるのに時間がかかるので、まとめて茹でて冷凍しておくのもおすすめ。基本的な大豆の茹で方から教えていただきました。

基本的な大豆の茹で方
大豆 カップ2/3(茹で上がり 200g)

(1)大豆を洗い、鍋に入れて水を豆より4~5cm上まで入れ、8時間(ひと晩)つける。(夏季は冷蔵庫に入れる)
(2)さらに水を豆より5cm上まで足して、沸騰したら豆が躍るくらいの弱火で40分から1時間30分茹でる。途中、水が少なくなったら足す。ホクホクして柔らかくなったら出来上がり。ざるに移す。

ざるに移したらそのままにせず、ジップロックに入れて口を開けた状態で冷まします。冷凍すれば3週間ほど保存できるのだとか。300wほどの弱い電力で数分解凍し、サラダなどにも使えます。スープに入れるなら、解凍せずにそのまま入れてOK。

茹で汁は捨てずにみそ汁や煮汁のだしとして使うとおいしいのだそう。茹でこぼすと書かれている本などもありますが、大豆のアクは栄養価が高いので、荏原さんは戻した水も茹で汁も、捨てないことをおすすめしています。

「豆に語りかけながら、茹で時間を楽しんでください。焦ってはいけません」と荏原さん。コトコト、ゆっくり茹でるのは贅沢な時間かもしれませんね。


大豆を茹でる時に火力を強くすると皮がはがれてしまうので気をつけて。

大豆とサーモンのドライディルマリネ

大豆を茹でてあれば、さっと作れるスモークサーモンのマリネは、荏原先生の一押しレシピです。

▼材料(4人分)
スモークサーモン 60g(小1パック)
茹で大豆 カップ2/3
玉ねぎ(スライス) 大1個
黄パプリカ(スライス) 1/6個
サニーレタス(飾り用) 1枚

マリネ液
 ドライディル 小1+1/2~2
 サラダ油 カップ1/4
 酢 大さじ1
 塩 小さじ1
 こしょう 少々

▼作り方
①サーモンは1枚をそれぞれ2等分に切る。玉ねぎ・黄パプリカはスライサーで細かく切っておく。
②マリネ液を作る。大きなボウルにサラダ油、酢、塩、コショウを入れて泡立て器でよく混ぜる。その後、ドライディルを入れて混ぜる。
③2にスモークサーモン、大豆、玉ねぎ、黄パプリカを入れて混ぜる。皿にサニーレタスを飾り、マリネを盛る。

ドライディルがない時には、パセリや大葉のみじん切りでもおいしくできます。冷蔵庫で3~4日保存可能です。フレッシュのディルが手に入ったら、みじん切りにして入れると最高に美味しいのだそう。

さつまいもゴロゴロ小豆のベトナムカレー

豆だけでなく旬のさつまいもも一緒に、子どもも大好きなカレーを作ってみるのはいかがでしょうか?

こちらのカレーに入れる豆は、小豆を使うので、基本的な小豆の茹で方から教わりました。

基本的な小豆の茹で方
小豆 カップ2/3(茹で上がり 200g)

(1)小豆はよく洗い、鍋に入れて豆より4~5cm上まで水を入れ、4~8時間(ひと晩)つける。(夏季は冷蔵庫に入れる。)
(2)さらに、水を豆より4~5cm上まで足し、沸騰したら弱火で30~40分煮る(豆の浸水時間により茹で時間が変わるので様子を見ながら)。小豆が少量割れてホクホクしたら茹で上がり。ざるに移す。

大豆同様に、ジップロックに入れて口を開けたまま冷まし、3週間ほど冷凍保存可能。茹で汁は冷たくして飲むとおいしい。

▼材料(2人分)
とりもも肉(一口大に切る) 小1枚
さつまいも(2.5cm角に切る) 小1本
茹で小豆 カップ2/3
玉ねぎ(スライス) 1/4個
油 大さじ1
ごはん 2人分

とりもも肉の下味
 カレー粉 大さじ1~小2+1/2
 にんにく(すりおろす) 小さじ1
 しょうが(すりおろす) 小さじ1
 ナンプラー 小さじ1

調味料
 ココナッツミルク カップ1
 水 カップ1
 ナンプラー 大さじ1

添え野菜
 サニーレタス 1枚
 トマト(串切り) 1/4個
 きゅうり(斜め切り) 1/4本

▼作り方
①とりもも肉を一口大に切った後、下味をつけて15分置く。油で肉の表面を焼く。さつまいもを入れて炒め、調味料を入れる。
②1に小豆を入れて、さつまいもが柔らかくなりとろみがついたら、スライスした玉ねぎを入れてまぜる。
③皿にごはん、添え野菜を飾り、カレーを盛る。

カレーをもっと辛くしたい時は粉唐辛子を少々足して調節ができます。

基本の茹で方を覚えたら、いろいろとアレンジできそうな豆料理。もちろん、栄養もたっぷりです。これを機に常備しておいて、毎日の食事をよりヘルシーにしたいですね。

この季節が旬となる、歯ごたえのある豆料理を楽しむには、お口の健康維持は欠かせません。サンスターもお口ケアの視点から、いつまでもおいしい食事を楽しめるような商品やサービスを開発しています。

サンスター・オーラルフレイルケア・プロジェクト

歯周病菌を殺菌し、炎症を防いでより効果的に歯周病と口臭を防ぐ「ガム・デンタルペースト」や、口臭・ネバつきを伴う歯槽膿漏や歯肉炎を防ぐ、生薬「当帰の力」がはたらくサンスター薬用塩ハミガキで、歯と歯ぐきを大切にしましょう。

取材・記事 栃尾江美
撮影 石原敦志

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