キレイをみがく栄養素がたっぷり！夏野菜を使ったビューティレシピ

暑い日が続き、食欲もなくバテがちな今の季節。日焼けによる肌ダメージなども気になります。そこで食文化研究家・スギアカツキさんに、夏の体調不良を防ぐコツや、いつも元気で美しくいるための夏野菜を使ったレシピを教えてもらいました。

取材先プロフィール

免疫力を上げてバテない食事の６つのポイント

暑さによって食欲がなくなってしまったり、体調を崩してバテてしまうのはよくあること。防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。

「夏バテの原因は、疲労回復がうまくできず、食欲や免疫が低下することです。暑さに負けないカラダ作りのために、食事面で押さえておきたいポイントが６つあります」

「ビタミンB₁といえば、豚肉や枝豆。どちらも今の季節、積極的に摂るのがおすすめです。また、みょうがや大葉などの香味野菜は食欲増進効果が期待できます。ビタミンCが豊富な夏野菜ナンバーワンはパプリカ。免疫力アップのためには、とうもろこしなどで食物繊維を豊富に摂取して整腸作用を高めることも有効です」

日焼けダメージを残さないためにビタミンCを摂ろう

さらに、お肌にとって一番悩ましいのはどんどん強くなる紫外線。防いでいても浴びてしまうことがありますよね。シミやくすみなどのダメージを肌に残さないためには、どのようなものを食べるべきでしょうか。

「ずばり、ビタミンCです。ビタミンCは、皮膚や粘膜のコラーゲンを作るのに不可欠なうえ、抗酸化作用もあるので日焼けによるダメージ修復に欠かせません。夏野菜の中でビタミンCが豊富なのは、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤ、ゴーヤなどです。たんぱく質と一緒に食べることで、ダメージを防ぎ、健康な肌作りに役立ってくれます」

美味しく食べられてきれいになれる夏野菜ビューティレシピ

暑い日でもさっぱりと美味しく、たっぷりの栄養が摂れるレシピを３つ、スギさんに教えてもらいました。

【レシピ】夏野菜たっぷり焼きびたし

たっぷり作り置きができる夏の常備菜。まとめて作って冷蔵庫に入れおくのがおすすめです。たんぱく質とビタミンCを一緒に摂取できることはもちろん、緑黄色野菜のβカロテンの吸収を高めるよう、オイルをしっかり使うのもポイントです。
鶏肉バージョンとタコバージョンの２種から、好きな方を作ってみてください。鶏肉やタコの代わりに厚揚げを使っても良いでしょう。

▼使用している夏野菜
パプリカ、ズッキーニ、ナス、ししとう

▼材料（大タッパー１個分　４～５人分）
パプリカ（赤・黄）　各１個
ナス　２本
ズッキーニ　１本
ししとう　１パック
鶏もも肉　１枚
めんつゆ（３倍濃縮）　200ml
水　200ml
生姜（すりおろし）　大さじ１
オリーブオイル　適宜
かつお節　少々

▼作り方
①パプリカとナスはタテ切り、ズッキーニは横切りにしておく。鶏もも肉は食べやすい大きさに切っておく。
②めんつゆと水、生姜をあわせてつけダレを作る。
③フライパンにオリーブオイルをひき、野菜を焼いていく。ナスやズッキーニは油をたっぷり使って焼き上げるとジューシーでおいしく仕上がる。焼き上がった野菜は熱いうちにつけダレにつけていく。最後に鶏肉を焼き、同じ様につけダレにつける。まとめて大きなタッパーにつけダレごと入れて、冷めたら冷蔵庫へ。すぐに食べてもおいしい。

以下は、鶏肉の代わりにタコを使ったバージョン。

ズッキーニやししとうの代わりに、かぼちゃやオクラを使いました。
タコは焼いても焼かなくてもOKです。

▼使用している夏野菜
パプリカ、かぼちゃ、ナス、オクラ

【レシピ】とうもろこしと枝豆のプルプル寄せ

免疫力をアップするために、整腸作用が期待できる食物繊維を豊富に含む２つの夏野菜を使いました。のどごしが良いコンソメゼリーはたんぱく質由来のヘルシー食品、ゼラチン入りです。まとめて作っておけば、サラダやお惣菜にプルプル乗せて楽しむことができます。エビ以外にカニカマやかまぼこで作ってもおいしいですよ。

▼使用している夏野菜
トウモロコシ、枝豆

▼材料（２人分）
トウモロコシ　１本
枝豆　1/2袋
ゆでエビ　10尾程度
コンソメパウダー（※）　２袋
ゼラチン　10g
白ワイン　大さじ１
水　500ml

※コンソメパウダーはメーカーによって濃度が違います。コンソメスープを作る規定の湯量よりも少なめにし、濃いめに作るのがベスト。ここで使用したのは、300mlの湯で１袋と規定されていたので、２袋を使い、湯量を500mlにしました（規定だと600ml）

▼作り方
①コンソメパウダーと水、白ワインを鍋に入れ、沸騰したら火を止めてゼラチンパウダーをしっかり溶かし、粗熱が取れたら冷蔵庫へ。前日などに作っておくと便利。急ぎの場合は、氷水をはったボウルの上でコンソメスープを冷やし、冷凍庫へ。１時間くらいで作ることができる。
②トウモロコシは茹でるか蒸す（いずれも５分程度）。実をタテに削いでおく。枝豆は茹でて豆を房から出しておく。
③器にトウモロコシ、枝豆、ゆでエビを乗せて、コンソメゼリーをスプーンで崩しながらプルプルと乗せる。

【レシピ】香味野菜を堪能！　エスニック風刺身サラダ

火を使わずに作れて、食欲増進につながる香味野菜が入った、パーティーにもふさわしい豪華メニュー。刺し身を野菜やナッツと一緒に食べることで栄養バランスも整います。ナンプラーで作る自家製ドレッシングも美味です。

▼使用している夏野菜
大葉、みょうが、キュウリ、トマト

▼材料（４～５人分）
お好みの刺し身（２種）　各１柵
大葉　５枚
みょうが　２本
キュウリ　１本
ミニトマト　５個
スプラウト　１パック
コーンフレーク　少々
ミックスナッツ　少々

ドレッシングの材料
　ナンプラー　大さじ２
　酢　大さじ２
　ごま油　大さじ２
　ハチミツ　大さじ２

▼作り方
①みょうが、大葉、キュウリは千切りにする。大葉は切った後、水にさらしてザルにあげておく。トマトは半分に切り、スプラウトは根元上を切っておく。刺し身は食べやすい厚さに切る。
②ドレッシング用の調味料をすべて混ぜあわせておく。
③大きめの皿に野菜とナッツ、コーンフレーク、刺し身を広げて盛り付ける。ドレッシングを添える。

彩り豊かなプレートで元気に夏を乗り越えましょう

材料を変えてアレンジしやすいレシピを提案してくれたスギさん。

「簡単にできて、彩り鮮やかなプレートは気分も上げてくれるはず。栄養素ももちろん大切ですが、『おいしい！元気になりそう』という体験こそが明日の元気につながるので、好きな野菜を組みあわせるなど自分好みにアレンジをして、健やかな夏ゴハンを楽しんでください」