コラム
2020/01/14

【インストラクター監修】運動不足になりがちな冬にぴったり!お家で簡単ヨガ、はじめてみませんか?

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寒い冬は特におすすめの「お家でヨガ」

みなさんは、ヨガを体験したことはありますか?
スポーツジムのクラスや教室なども増えて身近になったヨガですが、興味はありつつも「からだが硬いから不安」「難しそう」と最初の一歩を踏み出せずにいる人も多いかもしれませんね。ヨガと聞くとつい難しいポーズを想像してしまいますが、なかにはストレッチ感覚でお家で気軽にできるポーズもたくさんあるんです!

そこで今回は、寒い冬こそオススメ!ヨガインストラクターの濱田さやかさんに、「簡単にできる初心者向けのポーズ3つ」を教えていただきました。

濱田さん曰く、ヨガの基本は呼吸。
「鼻から吸って、鼻から吐く」という基本の呼吸を守ることが大切です。自分の自然なリズムに合わせて、長さは気にせず、胸が空気でいっぱいになるまで吸ったら、ゆっくりお腹をへこませるように吐いていきます。深く呼吸することで、全身の代謝も活発になりますよ」とのこと。

運動不足になりがちな寒い冬こそ、暖かい室内でからだを動かしてみませんか?トライしてみた感想なども、ぜひコメントでお寄せください!

濱田さやか
‘96年よりフィットネス、ダンス、パーソナルトレーナーとして活動。’98年よりヨガインストラクターに。ハタ ヨガ、陰ヨガを中心にアーユルヴェーダ、東洋医学などにも精通する。インド中央政府公認ヨーガ講師、神戸・元町「studio SUNDARI」代表。

“スラッと姿勢美人“を目指す「トラのポーズ」

冬は厚着なのをいいことに、ついつい怠けてからだのラインが緩みがち。さらに寒さのせいで背中を丸めて姿勢が悪くなってしまうことも。春になって慌てないように、トラのポーズで体幹を鍛えて、背中、ヒップ、お腹を引き締め、スラッと姿勢美人を目指しましょう。

【トラのポーズ】

①四つん這いになる
手首の真上に肩、腰の真下に膝が来るように四つん這いになります。膝が痛い人は、ブランケットやバスタオルなどを敷きましょう。

②膝をお腹に引き寄せる
頭を下げて息を吐きながら右膝をゆっくりと曲げ、お腹に近づけます。お腹を凹ませながら息を吐き切ります。

③脚を後ろに伸ばして5呼吸
そのまま息を吸いながら右足を後ろに押し出すようにして、まっすぐ伸ばします。脚を伸ばしきったらそのままで5呼吸キープ。息を吸いながら①の姿勢に戻ります。続いて左脚も同じように行い、3~5セット繰り返します。
チェックポイント
動作はゆっくり丁寧に。3秒かけて曲げ、3秒かけて伸ばすイメージで。

寒い朝もシャキッと目覚める「ワニのポーズ」

寒さのせいで全身の血行が悪くなっている冬は、朝の目覚めも悪くなりがち。そんな時は、ベッドの上でできるポーズを取り入れてみましょう。ひねりを加えることで内臓の働きもアップします。

【ワニのポーズ】

①仰向けに寝る
仰向けに寝て両腕を肩の高さまで伸ばす。手のひらは下側に向けます。

②脚を上げる
息を吸いながら右脚を上げられるところまで上げます。

③脚を倒して3呼吸キープ
息を吐きながら脚をゆっくりと左側に倒します。そのまま3呼吸キープし、息を吸いながら2まで脚を戻し、吐きながらゆっくりと床に降ろします。左脚も同様に行います。
チェックポイント
脚を伸ばしたまま倒すのがきつい人は、脚を曲げて行うとやりやすくなります。

足腰を伸ばして血のめぐりを良くする「三角のポーズ」

こちらも全身の血行を良くするポーズなので、冷えに悩む人にもおすすめです。ベッドの上でできる「ワニのポーズ同様、朝一番にやると目覚めもすっきりします。

【三角のポーズ】

①両手と両足を広げる
両足を大きく開き、右足先を90度外側に開いて立ちます。骨盤は正面に向けたまま、息を吸いながら両手を広げ、肩の高さまで上げます。

②上半身を平行にずらす
息を吐きながら右手を遠くに伸ばし、上半身を平行にずらします。

③上体を右に倒して3呼吸キープ
一旦息を吸ってから、息を吐きながら上体を右に倒して足首のあたりに手を添えます。左手は上にピンと伸ばし、目線は手の先へ。そのまま3呼吸キープした後、息を吸いながら上体を起こして①のポーズに戻ります。左も同様に繰り返します。

 

是非、毎日のライフスタイルに少しずつヨガを取り入れてみてください。からだがそれに応えてくれるのを実感できると思いますよ。

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22件のコメントがあります。
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  • 簡単なのは、歓迎するが続けられるか?
    2020/02/13
  • コツがわかりやすくていいですね。少々体調が悪くてもヨガをするとめぐりが良くなって元気になるので欠かせません。これからも続けます。
    2020/02/08
  • 朝は出勤前にジムでトレーニングをするため自宅を慌ただしく出てしまうのですが、身体も目覚め、トレーニング前のいいウォーミングアップにもなりそうなので数分早く起きてヨガをやってみようと思います。
    2020/02/07
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